دکتر سید سلمان فاطمی

نرمش‌های اساسی کششی گردن

از جملهورزش گردن دردشامل نرمش‌های اساسی کششی گردن است که به صورت زیر انجام می‌شود:

۱) در حالی که عضلات کتف‌تان شل و ریلکس می‌باشد، سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید، به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. ۶ ثانیه مکث کنید و این حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.

ورزش گردن

۲) سر خود را به جلو خم کنید، به‌طوری که چانه‌تان به قفسه‌سینه برسد. برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید با کمک انگشت به آرامی ‌از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه‌سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت ۶ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توانید ۳ بار تکرار کنید.

ورزش تقویت گردن

۳) کف دست را روی پیشانی‌تان قرار دهید (مانند حالت قبل) اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. ۱۰ ثانیه مکث کنید و ۳ بار تکرار کنید.

تمرینات ورزشی برای گردن

۴) دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید اما این‌بار سر خود را به سمت شانه بچرخانید، به طوری که می‌خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. ۱۰ ثانیه مکث کنید و برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.

۵) گردن خود را به آرامی‌ به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید؛ ۶ ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت ۳ بار انجام دهید.

تمرین درمانی گردن

۶) یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید، اما سعی نکنید آن را فشار دهید. روی این حالت ۱۰ ثانیه تمرکز کنید. این حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.

حرکات اصلاحی

۷) به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف چپ خم کنید تا گوش چپ شما با شانه شما تماس پیدا کند یا حداقل تا آنجا که ممکن است به آن نزدیک شود. با انجام این کار باید کشش ملایمی را در عضلات طرف راست گردن خود احساس کنید. کشش زیادی ندهید.

دقت کنید که شانه خود را بالا نبرید. سعی کنید شانه‌هایتان در حالت طبیعی و افتاده باشند. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات با خم کردن سر به طرف راست هم انجام دهید.

تمرین گردن درد

۸) به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف جلو خم کنید. اجازه دهید تا وزن سر شما آن را به پایین بیاورد و عضلات پشت گردن شما کشش ملایمی را احساس کند. خیلی کشش ندهید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید.

به آهستگی اجازه دهید سر شما تا آنجا که می‌تواند به سمت عقب برود. سپس به آهستگی دهان خود را یک بار باز و بسته کنید. وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

ورزش درد گردن

۹) به آهستگی سر خود را به سمت چپ بچرخانید تا جایی که احساس کشش ملایمی در ناحیه راست گردن خود بکنید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف راست هم انجام دهید.

ورزش برای گردن درد

۱۰) سر خود را به آهستگی و در حالی که به هیچ طرفی خم نشده و نمی‌چرخد به عقب ببرید به طوری که پوست زیر چانه شما چین‌دار شود و به اصطلاح غبغب پیدا کنید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

https://biptc.com/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%DA%AF%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D8%AF%D8%B1%D8%AF-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D8%B5%D9%84%D8%A7%D8%AD%DB%8C/