دکتر سید سلمان فاطمی

متخصص داخلی مغز و اعصاب


کانال تلگرام دکتر فاطمی

آدرس مطب دکتر سلمان فاطم

آدرس دکتر زهره ابوطالبی

در مانهای کمر درد

با توجه به اینکه بخش زیادی از بیماران مراجعه کننده روزانه، بیماران دچار کمردرد هستند برخی مطالب در مورد روشهای حفظ سلامت کمر ارایه میشود👇👇

ورزشهای مفید در کمر درد ، ورزشهایی است که قوس کمر را کمتر کند و باعث گشاد شدن کانال نخاع شود . در این ورزشها تنه کمی به جلو متمایل میشود مانند دوچرخه سواری یا نرم دویدن یا اسکی
همانطور که در عکس مشخص است افزایش قوس کمر منجر به تشدید تنگی میشود پس ورزشهایی که این قوس را بیشتر کند «تنه را به سوی عقب بکشد» منجر به تشدید کمر درد میشود
ورزش شنا بايد بطور صحيح انجام شود و ضمن شنا كردن حتي الامكان بايد از بالا آوردن بيش از حد سر از آب كه موجب خم شدن سر و تنه به عقب و افزايش قوس كمر ميشود جلوگيري كرد.
بالا رفتن از پله ها با توجه به اينكه ضمن بالا رفتن بيمار تنه خود را به جلو خم كرده و قوس كمر را كاهش ميدهد ورزش مفيدي است در حالي كه در پايين رفتن از پلهها بيمار تنه خود را متمايل به عقب نموده و باعث افزايش قوس كمر ميشود به همين منظور مبتلايان به كمر درد بهتر است ضمن پايين آمدن از پله ها دستگيره پله را در دست گيرند تا تنه شان كمي به جلو خم شود.
در تنيس بازان خم كردن كمر به عقب براي زدن توپ باعث افزايش قوس كمر ميشود كه براي بيماران مبتلا به كمر درد مضر است. اين بيماران اگر به اين موضوع آگاهي داشته و در ضمن بازي از افزايش قوس كمر خود جلوگيري كنند مانعي ندارد.
نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

@salmanfatemi

ورزشهای مفید در کمر درد ، ورزشهایی است که قوس کمر را کمتر کند و باعث گشاد شدن کانال نخاع شود . در این ورزشها تنه کمی به جلو متمایل میشود مانند دوچرخه سواری یا نرم دویدن یا اسکی

همانطور که در عکس مشخص است افزایش قوس کمر منجر به تشدید تنگی میشود پس ورزشهایی که این قوس را بیشتر کند «تنه را به سوی عقب بکشد» منجر به تشدید کمر درد میشود

ورزش شنا بايد بطور صحيح انجام شود و ضمن شنا كردن حتي الامكان بايد از بالا آوردن بيش از حد سر از آب كه موجب خم شدن سر و تنه به عقب و افزايش قوس كمر ميشود جلوگيري كرد.

بالا رفتن از پله ها با توجه به اينكه ضمن بالا رفتن بيمار تنه خود را به جلو خم كرده و قوس كمر را كاهش ميدهد ورزش مفيدي است در حالي كه در پايين رفتن از پلهها بيمار تنه خود را متمايل به عقب نموده و باعث افزايش قوس كمر ميشود به همين منظور مبتلايان به كمر درد بهتر است ضمن پايين آمدن از پله ها دستگيره پله را در دست گيرند تا تنه شان كمي به جلو خم شود.

در تنيس بازان خم كردن كمر به عقب براي زدن توپ باعث افزايش قوس كمر ميشود كه براي بيماران مبتلا به كمر درد مضر است. اين بيماران اگر به اين موضوع آگاهي داشته و در ضمن بازي از افزايش قوس كمر خود جلوگيري كنند مانعي ندارد.

بحثی در مورد علل زیاد شدن کمر درد و گردن درد در سن میانسالی در انسان :

بسم الله الرحمن الرحیم و لا حول و لا قوة الا بالله العلی العظیم

و صلی الله علی محمد و آل محمد الائمة و المهدیین و سلم تسلیما

کمر انسان ، ساختاری پیچ خورده است . تحدب رو به عقب در ناحیه باسن و سپس تقعر رو به عقب در ناحیه پایین کمر سپس تحدب رو به عقب در ناحیه میانی و بالایی کمر و دوباره تقعر رو به عقب در ناحیه گردن .

یک ساختار پیچ و واپیچ که فقط منحصر به این تابها نیست . هنگامی که راه میرویم ، دست سمت راست به جلو میرود و پای سمت چپ به عقب و دست و پای مقابل هم عکس هم حرکت میکنند . در اینجا هم ستون فقرات که متصل به دست و پاست مطابق با حرکت دست و پا ، انحرافی پیدا میکند . مثلا ستون فقرات بالایی همراه با دست راست مختصر به جلو میرود و ستون فقرات پایینی همراه با پای چپ مختصر به عقب بر میگردد .

این هم یک پیچ و تاب دیگر !!

قضیه خیلی پیچیده است .و فقط ستون فقرات با پیچ و تابهای خودش گرفتار نمیشود بلکه باید حدود 5 کیلو بار سنگین یعنی سر و مغز را هم بر خودش بکشد .

گاهی شاید آرزو کنیم ، چهار پا باشیم تا هم پیچ و تاب کمرمان کمتر شود و هم مجبور نباشیم حدود 5 کیلو بار سنگین مغز را بر ستون فقرات خود بکشیم . بخصوص آنکه مغز چهار پا وزنش کمتر از وزن مغز ماست !!

پس هم پیچ و تاب سنگین کمر خود را داریم و هم یک هدیه سنگین و پرحجم را بر ستون فقرات خود میکشیم . که این ها را چهار پا مجبور نیست تحمل کند . هم به دلیل چهار پا بودن ، ستون فقراتش صاف است و هم وزن سر و مغزش کمتر است و هم به دلیل چهار پا بودن ، بار این مغز و جمجمه بر ستون فقراتش نیست .

چهار پایی که از بر زمین نگریستن خسته شده است و رو به سوی آسمان میکند ، حالا با باری سنگین و پیچ و تابی سخت مواجه شده است . گویا خسته شدن از دنیا ، بار سنگینی را بر دوشش نهاده است که مجبور است ، آن را تحمل کند و تاوان آن را هم بدهد .

ستون فقراتی با این همه پیچ و تاب و بار سنگین چگونه حمایت میشود ؟

دیسک بین مهره ای : یک ساختار فیبروز در اطراف و یک ساختار ژلاتینی غلیظ در وسط که در میان مهره ها قرار دارد و باعث انعطاف حرکت مهره ها میشود

و عضلات: این عضلات دور تا دور ستون فقرات را گرفته اند و مانند تشکی که استخوان سخت روی آن آرام گرفته است ، عمل میکنند .

ولی مشخص است که این ساختار حمایتی ، در برابر حرکات دائمی ستون فقران و پیچ و تابهای پی در پی آن و مغز سنگین روی آن تاب مقاومت چندانی ندارد . پس انسان با این بار سنگین و این کمر قناس چه کند ؟

1- سعی کند روی چیزهای نرم راه رود تا فشار بر مهره ها و دیسک بین مهره ای کم شود . امروزه به دلیل بناهای ساختمانی و سنگ و سیمان و آسفالت کف خیابانها ، امکان راه رفتن روی چیزهای نرم کمتر وجود دارد ، پس باید به جای راه رفتن روی چیزهای نرم ، کف پای خودر ا مجهز به چیزی نرم کنیم . و لازم است از کفشهای با کف نرم و چند لایه استفاده کنیم تا فشار بر ستون فقرات کم شود .

2- سعی کند از افزایش تحدب قسمت بالایی ستون فقرات جلوگیری کند . سعی کند راست راه برود و قوز نکند . و گردن را راست بگیرد . مثلا هنگام کار با کامپیوتر یا مطالعه ، باید سعی کند تکیه به پشتی صندلی بدهد و از خم کردن زیاد کمر اجتناب کند .

3- عضلات کمر را تقویت کند تا مانند تشکی نرم ، بتواند از دیسک و مهره ها حمایت نماید و بتواند بار سنگین مغز خود را بر دوش بکشد . نمونه نرمشهای تقویتی کمر در سایت تلگرام ، بیان شده است .

4- گاهی مانند چهار پا و با کمال فروتنی سر را به زیر بیفکند و به جای آنکه بار مغز و سر دایما بر ستون فقراتش باشد ، آن را به جاذبه زمین بسپارد ، نمونه این کار رکوع و سجود است که انسان حین این اعمال ، بار سر را از روی ستون فقرات بر میدارد .

5- عضلات گردن را با نرمشهای خاص عضلات گردن قوی نگه دارد .

۶ -گاهی از طبیعت بیاموزد . دلفین و وال پستانداراني بسیار سنگین هستند که مانند دیگر چهار پايان فرزند خود را شیر میدهند و مانند دیگر چهارپایان با شش تنفس میکنند ولی وقتی دیدند توان کشیدن این وزن سنگین را در برابر جاذبه ندارند خود را به آب انداختند تا آب، از وزن آنها در برابر جاذبه بکاهد

انسان هم گاهی مانند آنها خود را به آب بیندازد تا وزن بدنش کم شود و بدون مقابله چندان با جاذبه زمين عضلات خود را با شنا قوی نماید

و در آخر ، وقتی قرار است به دلیل راست راه رفتن و مغز سنگین ، این پیچ و تاب زیاد و بار سنگین را بر کمر خود تحمل کند ، حداقل قدری از مسببان این بار سنگین : یعنی دستان آزاد که مجبور نیست وزن بدنش را تحمل کند و مغز بزرگ خود ، استفاده بهینه نماید .

تن به کار با دستانش بدهد و قدر این دستان آزاد را بداند و با مغز خود بیندیشد و نیروی این مغز را به دستان آزادش بدهد ، تا دربرابر این بار سنگین و کمر قناس ، چیزی هم

به دست بیاورد

تا شاید در آینده با دستان آزاد و مغز بزرگش ، روشهای بهتری برای جلوگیری از کمر درد ابداع کند .

نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

برای رفع درد دیسک کمر به پشت بخوابید دو زانویتان را خم کنید به صورتی کف پاهایتان روی زمین باشند.

پس از آن دست هایتان را پشت زانو ها قفل کنید.یکی از زانو ها را در شکم خم کرده و 20 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

پس از ان چند ثانیه استراحت کرده و این ورزش را برای رفع درد دیسک کمر برای هر طرف 5 مرتبه انجام دهید.👇👇

زانو به سینه Knee to chest

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست یک ران خود را در کمی بالاتر از زانو بگیرید و زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید. این کار را برای پای مقابل هم تکرار کنید.

👇👇

چرخش تنه Lower trunk rotation

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.

نرمشی مفيد برای کمردرد

پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید و سپس پای راست خود را از زمین بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از ۳ ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالا نگه دارید سپس ۳ ثانیه استراحت کرده و حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

برای رفع درد دیسک کمر به پشت بخوابید دو زانویتان را خم کنید به صورتی کف پاهایتان روی زمین باشند.

پس از آن دست هایتان را پشت زانو ها قفل کنید.یکی از زانو ها را در شکم خم کرده و 20 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

پس از ان چند ثانیه استراحت کرده و این ورزش را برای رفع درد دیسک کمر برای هر طرف 5 مرتبه انجام دهید.👇👇

زانو به سینه Knee to chest

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست یک ران خود را در کمی بالاتر از زانو بگیرید و زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید. این کار را برای پای مقابل هم تکرار کنید.

👇👇

از علل مهم کمردرد ، فشار زیاد بر ستون فقرات به دلیل سختی زیر پا هست که به دلیل استفاده از مصالح ساختمانی و سیمان و سنگ بر سنگفرش ساختمانها و خیابانها ایجاد میشود . برای رفع این مشکل ، میتوان از کفش با کف نرم و کلفت استفاده کرد .

چندین نرمش داخل آب جهت کم کردن درد زانو و کمر :

راه رفتن داخل آب به دليل کشش مولکولهای آب و فشاری که بر عضلات دور زانو وارد میکند ، سبب تقویت این عضلات و کم شدن فشار بر مفصل و استخوان میشود . به طور کلی هر چه عضله قویتر باشد ، فشار کمتری بر مفصل و استخوان وارد. میشود . به علاوه کم شدن وزن در آب سبب میشود فشار باز کمتری بر مفصل وارد شود .

حدود ده جلسه راه رفتن در آب به میزان زیادی از درد زانو خواهد کاست

نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

نرمشی مفيد برای کمردرد

پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید و سپس پای راست خود را از زمین بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از ۳ ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالا نگه دارید سپس ۳ ثانیه استراحت کرده و حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

برای رفع درد دیسک کمر به پشت بخوابید دو زانویتان را خم کنید به صورتی کف پاهایتان روی زمین باشند.

پس از آن دست هایتان را پشت زانو ها قفل کنید.یکی از زانو ها را در شکم خم کرده و 20 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

پس از ان چند ثانیه استراحت کرده و این ورزش را برای رفع درد دیسک کمر برای هر طرف 5 مرتبه انجام دهید.👇👇

از علل مهم کمردرد ، فشار زیاد بر ستون فقرات به دلیل سختی زیر پا هست که به دلیل استفاده از مصالح ساختمانی و سیمان و سنگ بر سنگفرش ساختمانها و خیابانها ایجاد میشود . برای رفع این مشکل ، میتوان از کفش با کف نرم و کلفت استفاده کرد .با توجه به اینکه بخش زیادی از بیماران مراجعه کننده روزانه، بیماران دچار کمردرد هستند برخی مطالب در مورد روشهای حفظ سلامت کمر ارایه میشود👇👇

ورزشهای مفید در کمر درد ، ورزشهایی است که قوس کمر را کمتر کند و باعث گشاد شدن کانال نخاع شود . در این ورزشها تنه کمی به جلو متمایل میشود مانند دوچرخه سواری یا نرم دویدن یا اسکی
همانطور که در عکس مشخص است افزایش قوس کمر منجر به تشدید تنگی میشود پس ورزشهایی که این قوس را بیشتر کند «تنه را به سوی عقب بکشد» منجر به تشدید کمر درد میشود
ورزش شنا بايد بطور صحيح انجام شود و ضمن شنا كردن حتي الامكان بايد از بالا آوردن بيش از حد سر از آب كه موجب خم شدن سر و تنه به عقب و افزايش قوس كمر ميشود جلوگيري كرد.
بالا رفتن از پله ها با توجه به اينكه ضمن بالا رفتن بيمار تنه خود را به جلو خم كرده و قوس كمر را كاهش ميدهد ورزش مفيدي است در حالي كه در پايين رفتن از پلهها بيمار تنه خود را متمايل به عقب نموده و باعث افزايش قوس كمر ميشود به همين منظور مبتلايان به كمر درد بهتر است ضمن پايين آمدن از پله ها دستگيره پله را در دست گيرند تا تنه شان كمي به جلو خم شود.
در تنيس بازان خم كردن كمر به عقب براي زدن توپ باعث افزايش قوس كمر ميشود كه براي بيماران مبتلا به كمر درد مضر است. اين بيماران اگر به اين موضوع آگاهي داشته و در ضمن بازي از افزايش قوس كمر خود جلوگيري كنند مانعي ندارد.
نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

@salmanfatemi

ورزشهای مفید در کمر درد ، ورزشهایی است که قوس کمر را کمتر کند و باعث گشاد شدن کانال نخاع شود . در این ورزشها تنه کمی به جلو متمایل میشود مانند دوچرخه سواری یا نرم دویدن یا اسکی

همانطور که در عکس مشخص است افزایش قوس کمر منجر به تشدید تنگی میشود پس ورزشهایی که این قوس را بیشتر کند «تنه را به سوی عقب بکشد» منجر به تشدید کمر درد میشود

ورزش شنا بايد بطور صحيح انجام شود و ضمن شنا كردن حتي الامكان بايد از بالا آوردن بيش از حد سر از آب كه موجب خم شدن سر و تنه به عقب و افزايش قوس كمر ميشود جلوگيري كرد.

بالا رفتن از پله ها با توجه به اينكه ضمن بالا رفتن بيمار تنه خود را به جلو خم كرده و قوس كمر را كاهش ميدهد ورزش مفيدي است در حالي كه در پايين رفتن از پلهها بيمار تنه خود را متمايل به عقب نموده و باعث افزايش قوس كمر ميشود به همين منظور مبتلايان به كمر درد بهتر است ضمن پايين آمدن از پله ها دستگيره پله را در دست گيرند تا تنه شان كمي به جلو خم شود.

در تنيس بازان خم كردن كمر به عقب براي زدن توپ باعث افزايش قوس كمر ميشود كه براي بيماران مبتلا به كمر درد مضر است. اين بيماران اگر به اين موضوع آگاهي داشته و در ضمن بازي از افزايش قوس كمر خود جلوگيري كنند مانعي ندارد.

بحثی در مورد علل زیاد شدن کمر درد و گردن درد در سن میانسالی در انسان :

بسم الله الرحمن الرحیم و لا حول و لا قوة الا بالله العلی العظیم

و صلی الله علی محمد و آل محمد الائمة و المهدیین و سلم تسلیما

کمر انسان ، ساختاری پیچ خورده است . تحدب رو به عقب در ناحیه باسن و سپس تقعر رو به عقب در ناحیه پایین کمر سپس تحدب رو به عقب در ناحیه میانی و بالایی کمر و دوباره تقعر رو به عقب در ناحیه گردن .

یک ساختار پیچ و واپیچ که فقط منحصر به این تابها نیست . هنگامی که راه میرویم ، دست سمت راست به جلو میرود و پای سمت چپ به عقب و دست و پای مقابل هم عکس هم حرکت میکنند . در اینجا هم ستون فقرات که متصل به دست و پاست مطابق با حرکت دست و پا ، انحرافی پیدا میکند . مثلا ستون فقرات بالایی همراه با دست راست مختصر به جلو میرود و ستون فقرات پایینی همراه با پای چپ مختصر به عقب بر میگردد .

این هم یک پیچ و تاب دیگر !!

قضیه خیلی پیچیده است .و فقط ستون فقرات با پیچ و تابهای خودش گرفتار نمیشود بلکه باید حدود 5 کیلو بار سنگین یعنی سر و مغز را هم بر خودش بکشد .

گاهی شاید آرزو کنیم ، چهار پا باشیم تا هم پیچ و تاب کمرمان کمتر شود و هم مجبور نباشیم حدود 5 کیلو بار سنگین مغز را بر ستون فقرات خود بکشیم . بخصوص آنکه مغز چهار پا وزنش کمتر از وزن مغز ماست !!

پس هم پیچ و تاب سنگین کمر خود را داریم و هم یک هدیه سنگین و پرحجم را بر ستون فقرات خود میکشیم . که این ها را چهار پا مجبور نیست تحمل کند . هم به دلیل چهار پا بودن ، ستون فقراتش صاف است و هم وزن سر و مغزش کمتر است و هم به دلیل چهار پا بودن ، بار این مغز و جمجمه بر ستون فقراتش نیست .

چهار پایی که از بر زمین نگریستن خسته شده است و رو به سوی آسمان میکند ، حالا با باری سنگین و پیچ و تابی سخت مواجه شده است . گویا خسته شدن از دنیا ، بار سنگینی را بر دوشش نهاده است که مجبور است ، آن را تحمل کند و تاوان آن را هم بدهد .

ستون فقراتی با این همه پیچ و تاب و بار سنگین چگونه حمایت میشود ؟

دیسک بین مهره ای : یک ساختار فیبروز در اطراف و یک ساختار ژلاتینی غلیظ در وسط که در میان مهره ها قرار دارد و باعث انعطاف حرکت مهره ها میشود

و عضلات: این عضلات دور تا دور ستون فقرات را گرفته اند و مانند تشکی که استخوان سخت روی آن آرام گرفته است ، عمل میکنند .

ولی مشخص است که این ساختار حمایتی ، در برابر حرکات دائمی ستون فقران و پیچ و تابهای پی در پی آن و مغز سنگین روی آن تاب مقاومت چندانی ندارد . پس انسان با این بار سنگین و این کمر قناس چه کند ؟

1- سعی کند روی چیزهای نرم راه رود تا فشار بر مهره ها و دیسک بین مهره ای کم شود . امروزه به دلیل بناهای ساختمانی و سنگ و سیمان و آسفالت کف خیابانها ، امکان راه رفتن روی چیزهای نرم کمتر وجود دارد ، پس باید به جای راه رفتن روی چیزهای نرم ، کف پای خودر ا مجهز به چیزی نرم کنیم . و لازم است از کفشهای با کف نرم و چند لایه استفاده کنیم تا فشار بر ستون فقرات کم شود .

2- سعی کند از افزایش تحدب قسمت بالایی ستون فقرات جلوگیری کند . سعی کند راست راه برود و قوز نکند . و گردن را راست بگیرد . مثلا هنگام کار با کامپیوتر یا مطالعه ، باید سعی کند تکیه به پشتی صندلی بدهد و از خم کردن زیاد کمر اجتناب کند .

3- عضلات کمر را تقویت کند تا مانند تشکی نرم ، بتواند از دیسک و مهره ها حمایت نماید و بتواند بار سنگین مغز خود را بر دوش بکشد . نمونه نرمشهای تقویتی کمر در سایت تلگرام ، بیان شده است .

4- گاهی مانند چهار پا و با کمال فروتنی سر را به زیر بیفکند و به جای آنکه بار مغز و سر دایما بر ستون فقراتش باشد ، آن را به جاذبه زمین بسپارد ، نمونه این کار رکوع و سجود است که انسان حین این اعمال ، بار سر را از روی ستون فقرات بر میدارد .

5- عضلات گردن را با نرمشهای خاص عضلات گردن قوی نگه دارد .

۶ -گاهی از طبیعت بیاموزد . دلفین و وال پستانداراني بسیار سنگین هستند که مانند دیگر چهار پايان فرزند خود را شیر میدهند و مانند دیگر چهارپایان با شش تنفس میکنند ولی وقتی دیدند توان کشیدن این وزن سنگین را در برابر جاذبه ندارند خود را به آب انداختند تا آب، از وزن آنها در برابر جاذبه بکاهد

انسان هم گاهی مانند آنها خود را به آب بیندازد تا وزن بدنش کم شود و بدون مقابله چندان با جاذبه زمين عضلات خود را با شنا قوی نماید

و در آخر ، وقتی قرار است به دلیل راست راه رفتن و مغز سنگین ، این پیچ و تاب زیاد و بار سنگین را بر کمر خود تحمل کند ، حداقل قدری از مسببان این بار سنگین : یعنی دستان آزاد که مجبور نیست وزن بدنش را تحمل کند و مغز بزرگ خود ، استفاده بهینه نماید .

تن به کار با دستانش بدهد و قدر این دستان آزاد را بداند و با مغز خود بیندیشد و نیروی این مغز را به دستان آزادش بدهد ، تا دربرابر این بار سنگین و کمر قناس ، چیزی هم

به دست بیاورد

تا شاید در آینده با دستان آزاد و مغز بزرگش ، روشهای بهتری برای جلوگیری از کمر درد ابداع کند .

نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

برای رفع درد دیسک کمر به پشت بخوابید دو زانویتان را خم کنید به صورتی کف پاهایتان روی زمین باشند.

پس از آن دست هایتان را پشت زانو ها قفل کنید.یکی از زانو ها را در شکم خم کرده و 20 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

پس از ان چند ثانیه استراحت کرده و این ورزش را برای رفع درد دیسک کمر برای هر طرف 5 مرتبه انجام دهید.👇👇

زانو به سینه Knee to chest

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست یک ران خود را در کمی بالاتر از زانو بگیرید و زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید. این کار را برای پای مقابل هم تکرار کنید.

👇👇

چرخش تنه Lower trunk rotation

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.

نرمشی مفيد برای کمردرد

پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید و سپس پای راست خود را از زمین بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از ۳ ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالا نگه دارید سپس ۳ ثانیه استراحت کرده و حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

برای رفع درد دیسک کمر به پشت بخوابید دو زانویتان را خم کنید به صورتی کف پاهایتان روی زمین باشند.

پس از آن دست هایتان را پشت زانو ها قفل کنید.یکی از زانو ها را در شکم خم کرده و 20 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

پس از ان چند ثانیه استراحت کرده و این ورزش را برای رفع درد دیسک کمر برای هر طرف 5 مرتبه انجام دهید.👇👇

زانو به سینه Knee to chest

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست یک ران خود را در کمی بالاتر از زانو بگیرید و زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید. این کار را برای پای مقابل هم تکرار کنید.

👇👇

از علل مهم کمردرد ، فشار زیاد بر ستون فقرات به دلیل سختی زیر پا هست که به دلیل استفاده از مصالح ساختمانی و سیمان و سنگ بر سنگفرش ساختمانها و خیابانها ایجاد میشود . برای رفع این مشکل ، میتوان از کفش با کف نرم و کلفت استفاده کرد .

چندین نرمش داخل آب جهت کم کردن درد زانو و کمر :

راه رفتن داخل آب به دليل کشش مولکولهای آب و فشاری که بر عضلات دور زانو وارد میکند ، سبب تقویت این عضلات و کم شدن فشار بر مفصل و استخوان میشود . به طور کلی هر چه عضله قویتر باشد ، فشار کمتری بر مفصل و استخوان وارد. میشود . به علاوه کم شدن وزن در آب سبب میشود فشار باز کمتری بر مفصل وارد شود .

حدود ده جلسه راه رفتن در آب به میزان زیادی از درد زانو خواهد کاست

نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

نرمشی مفيد برای کمردرد

پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید و سپس پای راست خود را از زمین بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از ۳ ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را ب


آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، روبروی داروخانه سپاهان ، مجتمع اطبا ، طبقه اول
تلفن : 32223328 - 031

نظرات کاربران درباره این مطلب :

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
مبانی ذهنی سیاه و سفیداز تکینگی تا مغز از مغز تکندر در بیماریهای التهابتغییر عمودی سر انسان از پنقش حیاتی تلومر دی ان آ دبحث درباره پیدایش و منشاآیا ما تنها موجودات زنده دی متیل فومارات(زادیوا)(چرا حیوانات سخن نمی گوینتلاشی جدید در درمان ام اساولین مورد پیوند سر در انروش های صرفه جویی در ایجاهوش، ژنتیکی است یا محیطیتاثیر گیاه خواری بر رشد وشاهکار قرنمجموعه های پر سلولی بدن ماز تکینگی تا مغز از مغز تکودک ایرانی که هوش او از ثبت امواج الکتریکی در عصنقش داروهاي مختلف معروف بحثی در مورد نقش ویتامينآیا مغز تا بزرگسالی توسعدژا وو یا اشنا پنداریچرا حجم مغز گونه انسان درتمایل زیاد به خوردن بستناولین تصویر در تاریخ از سروش هایی ساده برای کاهش ازبان و شناخت حقیقت قسمت دفلج بل، فلجی ترسناک که آناخلاق و علوم اعصابهاوکينگ پیش از مرگش رسالتاثیر گیاه خواری بر رشد وشباهت زیاد بین سلول هاي عمحل درک احساسات روحانیاز تکینگی تا مغز- از مغز کودکان خود را مشابه خود تجنسیت و تفاوت های بینایینقش روزه داری در سالم و جبحثی جالب درباره محدودیتآیا هوش ارثی دریافتی از پدژاوو یا آشناپنداریچرا در مغز انسان، فرورفتتمدن قدیمی ای در جنوب ایرايندگان چگونه خواهند دیدروش صحبت کردن در حال تکامزبان و شناخت حقیقت قسمت سفلج خواباختلال در شناسایی حروف و هاوکينگ پیش از مرگش رسالتاثیر گیاه خواری بر رشد وشباهت زیاد بین سلول هاي عمحل درک احساسات روحانی داز تکینگی تا مغز- از مغز کوری گذرای ناشی از موبایجنسیت و تفاوت های بینایینقش زبان در سلطه و قدرت ابحثی در مورد نقش کلسیم و آیا هوش سریعی که بدون احسدانشمندان ژنی از مغز انسچراروياها را به یاد نمی آتمساح حد واسط میان مغز کوايا اراده آزاد توهم است یروشهای نو در درمان دیسک بزبان، وسیله شناسایی محیطفلج خواب چیستاختلالات مخچههدف از تکامل مغزتاثیر گیاه خواری بر رشد وشش مرحله تکامل چشممحدودیت های حافظه و حافظاز تکینگی تا مغز- از مغزتکی غایب شدی تا نیازمند دلجهش های ژنتیکی مفید در سانقش زبان در سلطه و قدرت ابحثی در مورد عملکرد لوب فآیا هشیاری کوانتومی وجوددانشمندان روش هاي جدیدی چراروياها را به یاد نمی آتنفس هوازی و میتوکندریايا اراده آزاد توهم است یروشهای شناسایی قدرت شنواسفر نامه سفر به بم و جنوب فیلمی بسیار جالب از تغییاختلالات حرکتی در انسانهزینه ای که برای اندیشیدتاثیر گیاه خواری بر رشد وصرع و درمان های آنمخچه ، فراتر از حفظ تعادلاز تکینگی تا مغز، از مغز کاهش التهاب ناشی از بیماجهش های ژنتیکی غیر تصادفنقش غذاها و موجودات دريابحثی درباره هوش و تفاوتهآیا واکنش های یاد گرفته ودانشمندان روشی برای تبدینزاع بین جهل و علم رو به پتنفس هوازی و میتوکندریایا کوچک شدن مغزانسان الروشی برای بهبود هوش عاطفسفرنامه سفر به بم و جنوب فیزیکدانان ماشینی برای تاختلالات صحبت کردن در انهستي مادي ای که ما کوچکترتاثیر انتخاب از طرف محیط ضررهای مصرف شکر و قند بر مخچه ابزاري که وظیفه آن فازدواج های بین گونه ای، رکایروپاکتیک چیستجهشهای مفید و ذکاوتی که دنقش غذاها و موجودات دريابحثی درباره هوش و تفاوتهآیا آگاهی پس از مرگ از بیداروهای مصرفی در ام اسنزاع بین علم و نادانی رو تو دی ان ای خاص ميتوکندريایا ابزار هوشمندی یا مغز روشی جدید در درمان قطع نخسفرنامه سفر به بم و جنوب فراموشی همیشه هم بد نیستادامه بحث تکامل چشمهستی ما پس از شروعی چگال تاثیر ترکیبات استاتین (سضررهای شکر بر سلامت مغزمدارک ژنتیکی چگونه انساناستفاده از هوش مصنوعی در کاربرد روباتهای ريزنانوجهشهای مفید و ذکاوتی که دنقش غذاها و موجودات دريابحثی درباره هوش و تفاوتهآیا امکان بازسازی اندامهداروهای ضد بیماری ام اس ونظریه تکامل در درمان بیمتولید سلولهای جنسی از سلایا بیماری ام اس (مولتیپروشی جدید در درمان سکته مسفرنامه سفر به بم و جنوب فرایند حذف برخی اجزای مغادغام میان گونه های مختلو هر کس تقوای خدا پیشه کنتاثیر دپاکین بر بیماری مطی یکصد هزار سال اخیر هرچمرگ انتقال است یا نابود شاستیفن هاوکینگ در مورد هکاربرد روباتهای ريز، در جاذبه و نقش آن در شکلگیرینقشه مغزی هر فرد منحصر بهبحثی درباره هوش و تفاوتهآیا انسان با مغز بزرگش اخداروی فامپیریدین یا نورلهفت چیز که عملکرد مغز تو توانایی مغز و دیگر اجزای ایا بدون زبان میتوانیم تريتوکسيمب در درمان ام اسسفرنامه سفر به بم و جنوب فرد حساس از نظر عاطفی و بادغام دو حیطه علوم مغز و ویتامین E برای فعالیت صحتاثیر داروهای ضد التهاب علم به ما کمک میکند تا مومزایای شکلات تلخ برای سلاستیفن هاوکینگ در تفسیر کجای مغز مسئول پردازش تجحافظه و اطلاعات در کجاست چندین ماده غذایی که ماننبحثی درباره هوش و تفاوتهآیا احتمال دارد رویا از آداروی تشنجی دربارداریهفت سین یادگاری از میراث توازن مهمتر از فعالیت زیایا تکامل هدفمند استراه های جدید برای قضاوت رسلولهای بنیادی مصنوعی درقانون مندی نقشه ژنتیکی مارتقا و تکامل سنت آفرینش ویتامین E در چه مواد غذایتاثیر داروی ضد تشنج سدیم علایم کمبود ویتامین E را مشکلات نخاعیاستخوان های کشف شده، ممککشف مکانیسم عصبی خوانش پحافظه و اطلاعات در کجاست چه زیاد است بر من که در ایبحثی درباره احساسات متفاآیا احتمال دارد رویا از آداروی ضد تشنج با قابليت تهمیشه عسل با موم بخوریمتوسعه برخی شغل ها با هوش ایرادهای موجود در خلقت براه های جدید برای قضاوت رسلسله مباحث هوش مصنوعیقارچ بی مغز در خدمت موجودارتوکين تراپی روشی جديد ویتامین دی گنجینه ای بزرتاثیر درجه حرارت بر عملکعلایم کمبود ویتامین E را مغز ما کوچکتر از نیم نقطهاصول سلامت کمرکشف مکانیسمی پیچیده در بحافظه و اطلاعات در کجاستچهار میلیارد سال تکامل ببحثی درباره احساساتی غیرآیا برای تولید مثل همیشه داروی ضد تشنج با قابليت تهوش مصنوعی می تواند بر احتوصیه های غیر دارویی در ساگر نعمت فراموشی نبود بسراه پیروزی در زندگی چیستسم زنبور ، کلیدی برای وارلوب فرونتال یا پیشانی مغارتباط میکروب روده و پارواکنش های ناخودآگاه و تقتاثیر درجه حرارت بر عملکعوارض ازدواج و بچه دار شدمغز چون ابزار هوش است دلیاضطراب و ترسکشف ارتباط جدیدی از ارتبحس چشایی و بویاییچهار ساعت پس از کشتار خوکبخش دیگری در وجود انسان هآیا بزرگ شدن مغز فقط در دداستانها و مفاهیمی اشتباهوش مصنوعی گوگل به کمک تشتوصیه هایی در مصرف ماهیاگر نعمت فراموشی نبود بسرشته نوروایمونولوژی و نقسودمندی موجودات ابزی بر لبخند بزن شاید صبح فردا زارتباط چاقی و کاهش قدرت بواسطه ها د رمسیر ایجاد مغتاثیر درجه حرارت بر عملکعید نوروز مبارکمغز آیندگان چگونه است ؟اطلاعاتی عمومی در مورد مکشف جمجمه ای درکوه ایرهوحس و ادراک (قسمت اول )نوار مغزی روشی مهم در تشخبرنامه و ساختار پیچیده مآیا تکامل و تغییرات ژنتیدر مانهای کمر دردهوش مصنوعی گوگل به کمک تشتوضیحی ساده در مورد هوش ماگر تلاش انسان امروز برارشد مغز علت تمایل انسان بسیاهچاله و تکینگی ابتدایلرزش ناشی از اسیب به عصبارتباط شگفت مغز انسان و فوراپامیل در بارداریتاثیر درجه حرارت بر عملکعامل کلیدی در کنترل کارآمغز انسان ایا طبیعتا تمااطلاعاتی عمومی در مورد مگنجینه ای به نام ویتامین حس و ادراک (قسمت دوم )نورون هاي مصنوعی می توانبرین نت به جای اینترنتآیا خداباوری محصول تکاملدر چه مرحله ای از خواب ، رهوش مصنوعی الفاگوتکامل چشمابزار هوش در حال ارتقا اززمین زیر خلیج فارس تمدنی سیاره ابلهانلزوم سازگاری قانون مجازاارتباط شگفت انگیز مغز انورزش هوازی مرتب خیلی به قتاثیر درجه حرارت بر عملکعسل طبیعی موثر در کنترل بمغز انسان برای شادمانی طبلندی در ذهن ما درک بلندیگیاه خواری و گوشت خوار کدحس و ادراک قسمت چهارمنوروپلاستیسیتی چیستبرای پیش بینی آینده مغز دآیا دلفین ها می تواند از درمان های بیماری آلزایمرهوش مصنوعی از عروسک تا کتکامل ابزار هوش ، راه پر ابزارهای بقای موجود زندزندگی هوشمند در خارج از زسیاره ابلهانلزوم سازگاری قانون مجازاارتباط شگفت انگیز مغز انورزش هوازی ، بهترین تمریتاثیر درجه حرارت بر عملکعصب حقوق نورولوومغز انسان رو به کوچکتر شدبه زودی شبکه مغزی به جای گالکانزوماب، دارویی جدیحس و ادراک قسمت پنجمچیزی خارج از مغزهای ما نیبرخی نکات از گاید لاین پرآیا دست مصنوعی به زودی قادرمان های رایج ام اسهوش مصنوعی از عروسک تا کتکامل ساختار رگهای مغزی ابزارهای دفاعی و بقای موزیباترین چیز در افزایش سسیستم تعادلی بدنممانتین یا آلزیکسا یا ابارتباط غیرکلامی بین انساورزش و میگرنتاثیر درجه حرارت بر عملکعضلانی که طی سخن گفتن چقدمقالاتمغز ایندگان چگونه استبوزون هیگز چیستگامی در درمان بیماریهای حس و ادراک قسمت سومچگونه مغز پیش انسان یا همبرخی اثرات مضر ویتامین دآیا راهی برای رفع کم آبی درمان جدید میگرن با انتی هوش مصنوعی از عروسک تا کتکامل شناخت انسان با کشفاثر مضر مصرف طولانی مدت رزبان چهار حرفی حیات زمینسیستم دفاعی بدن علیه مغز منابع انرژي پاک سرچشمه حارتروز یا خوردگی و التهاورزش بهترین درمان بیش فعتاثیر درجه حرارت بر عملکتاثیر ویتامین دی بر بیمامغز ابزار برتر بقابیماری گیلن باره و بیمارگاهی لازم است برای فهم و حساسیت روانی متفاوتچگونه هموساپينس بر زمین برخی اختلالات عصبی مثانهآیاما مقهور قوانین فیزیکدرمانهای بیماری پارکینسهوش مصنوعی از عروسک تا کتئوری تکامل امروز در درماثرات مفید قهوهزبان و بیان، در سایه پیشرسکته مغزیمولتیپل اسکلروز در زنان ارزش حقیقی زبان قسمت اولورزش در کمر دردتاثیر درجه حرارت بر عملکصفحه اصلیمغز برای فراموشی بیشتر کبیماری ای شبیه ام اس مولتگاهی مغز بزرگ چالش استخلاصه ای از مطالب همایش مچگونه آن شکری که می خوریمبرخی بیماری ها که در آن بإِلَهِي هَبْ لِي كَمَالَدرک فرد دیگر و رفتارهای اهوش مصنوعی از عروسک تا کتئوری تکامل در پیشگیری و اثرات مضر ماری جوانازبان و تکلم برخی بیماریهساخت شبکه عصبی با الفبایمواد کوانتومی جدید، ممکنارزش حقیقی زبان قسمت دوموزوز گوشتاثیر درجه حرارت بر عملکسوالات پزشکیمغز بزرگ چقدر مفید هست ؟بیماری بیش فعالیگزیده ای از وبینار یا کنفخواندن ، یکی از شستشو دهنچگونه جمعیت های بزرگ شکل برخی توجهات در ببمار پارافراد آغاز حرکت خودشان ردرک و احساسهوش مصنوعی از عروسک تا کمتا 20 سال آینده مغز شما به اجزای پر سلولی بدن انسان زبان و شناخت حقیقت قسمت چساخت شبکه عصبی مصنوعی با موجود بی مغزی که می تواندارزش حقیقی زبان قسمت سومیک پیشنهاد خوب برای آسان تاثیر رو ح و روان بر جسمتاثیر رژیم گیاه خواری بر پیامهای کاربرانمغز بزرگ چالش است یا منفعبیماری تی تی پیگزارش یک مورد جالب لخته وخواب سالم عامل سلامتیچگونه جمعیت های بزرگ شکل برخی سيناپسها طی تکامل و افزایش قدرت ادراکات و حسدرک احساسات و تفکرات دیگهوش مصنوعی از عروسک تا کمتاثیر مشاهده بر واقعیت باجزایی ناشناخته در شکل گزبان و شناخت حقیقت قسمت اساختار شبکه های مغزی ثابموجودات مقهور ژنها هستنداز نظر علم اعصاب یا نرووسیکی از علل محدودیت مغز امتاثیر رژیم گیاه خواری بر سایتهای دیگرمغز بزرگ چالشهای پیش روبیماری ضعف عضلات نزدیک بگشایش دروازه جدیدی از طرخواب سالم عامل سلامتی و یچگونه حافظه را قویتر کنیبررسي علل احتمالي تغيير الکتروتاکسی(گرایش و حرکدرک تصویر و زبان های مخلتهوش مصنوعی در کامپیوترهاتاثیر ویتامین دی بر بیماسریعترین کامپیوتر موجودمیهمانهای ناخوانده عامل از نظر علم اعصاب اراده آزیادگیری مهارت های جدید داز نظر علم اعصاب اراده آزیادآوری خواب و رویاتاثیر رژیم گیاه خواری بر مغز حریص برای خون، کلید تبیماریهای تحلیل عضلانی اپنج اکتشاف شگفت آور در موخواب عامل دسته بندی و حفطنگاهی بر قدرت بینایی درابررسی و اپروچ جدید بر بیمامیوتروفیک لترال اسکلرودرک عمیق در حیواناتهوش مصنوعی در خدمت خلق وحتاثیر ژنها بر اختلالات خسرگیجه از شایعترین اختلامیگرن سردردی ژنتیکی که باز تلسکوپ گالیله تا تلسکژن هوش و ساختارهای حیاتی تاثیر رژیم گیاهخواری بر مغز زنان جوانتر از مغز مربیوگرافیپیموزایدخودآگاهی و هوشیارينگاهی بر توانایی اجزاي ببررسی سیستم تعادلی بدن اامگا سه عامل مهم سلامتدرگیری اعصاب به علت میتوهوش مصنوعی در خدمت خلق وحتاثیر کپسول نوروهرب بر نسردرد و علتهای آنمیدان مغناطيسي زمین بشر مکانیزمهای دفاعی در براباز تکنیکی تا مغز از مغز تژن یا نقشه توسعه مغز و نقتاثیر عصاره تغلیظ شده گیمغزهای کوچک بی احساسبیوگرافیپیوند مغز و سر و چالشهای خودآگاهی و هوشیاريناتوانی از درمان برخی ویبررسی علل کمر درد در میانامروز دانش ژنتیک هیچ ابهرقیبی قدرتمند در برابر مهوش مصنوعی درمانگر کامپیتاثیر کپسول نوروهرب بر تسردرد تنشنما انسانها چه اندازه نزداز تکینگی تا مغز از مغز تژنها نقشه ایجاد ابزار هوتبدیل تراکت صوتی مصنوعی نقش قهوه در سلامتیبیست تمرین ساده برای جلوپیوند سر، یکی از راه حلهاخطا در محاسبات چیزی کاملناتوانی در شناسایی چهره بزرگ شدن مغز محدود به دورانفجار و توقف تکاملی نشارموزی از نخستین تمدن بشرهوش مصنوعی درخدمت خلق وحتاثیر کپسول نوروهرب بر سسردرد سکه ایما انسانها چه اندازه نزداز تکینگی تا مغز و از مغز ژنها ، مغز و ارادهتبدیل سلولهای محافط به سنقش هورمون های تیروئید دبیشتر کمردردها نیازی به پیشینیان انسان از هفت میخطا در محاسبات چیزی کاملنخاع ما تا پایین ستون فقرتفاوت مغز انسان و میمون هانگشت نگاری مغز نشان میدرمز و رازهای ارتباط غیر کهوش مصنوعی ساخته هوش طبیتاثیر کپسول نوروهرب بر سسرعت فکر کردن چگونه استما با کمک مغز خود مختاريماز تکینگی تا مغز از مغز تژنهای هوش ، کدامندتری فلوپرازیننقش ژنتیک در درمان اختلابا هوش مصنوعی خودکار روبپیشرفتی مستقل از ابزار هدفاع در برابر تغییر ساختنخستین تصویر از سیاهچالهتفاوتهای جنسیتی راهی برااندوهگین نباش اگر درب یا رویای شفافهوش احساسیتاثیر گیاه خواری بر رشد وشنا در ابهای گرم جنوب نیما تحت کنترل ژنها هستیم یاز تکینگی تا مغز از مغز تکمردرد و علل آنتشنج چیستنقش انتخاب از طرف محیط، نبارداری بدون رحمپاسخ گیاهان در زمان خورددقیق ترین تصاویر از مغز انرمش های مفید در سرگیجهتقلید مرحله ای نسبتا پیشانسان جدید از چه زمانی پاروبات های ریز در درمان بیهوش احساسیتاثیر گیاه خواری بر رشد وشناخت و معرفت، و نقش آن دماه رجباز تکینگی تا مغز از مغز تکمردرد با پوشیدن کفش مناتغییر الگوی رشد مغزی با زنقش اتصالات بین سلولهای بازسازي مغز و نخاع چالشی پختگی پس از چهل سالگي به دلایلی که نشان میدهد ما بنرمشهای مهم برای تقویت عتلاش هایی در بیماران قطع انسان عامل توقف رشد مغزروزه داری و بیمار ی ام اس هوش عاطفی بیشتر در زنانتاثیر گیاه خواری بر رشد وشناسایی سلول های ایمنی اماپروتیلیناز تکینگی تا مغز از مغز تکنفرانس تشنج هتل کوثر اصتغییر زودتر اتصالات مغزینقش حفاظتی مولکول جدید دبحتی علمی درباره تمایل بپرورش مغز مینیاتوری انساديدن با چشم بسته در خواب چرا مغزهای ما ارتقا یافت تلاشی برای درمان قطع نخاانعطاف پذیری مکانیسمی علروش مقابله مغز با محدودیهوش عاطفی در زنان بیشتر اتاثیر گیاه خواری بر رشد وشواهدی از دنیسوان(شبه نئ