دکتر سید سلمان فاطمی

متخصص داخلی مغز و اعصاب


کانال تلگرام دکتر فاطمی

آدرس مطب دکتر سلمان فاطم

آدرس دکتر زهره ابوطالبی

در مانهای کمر درد

با توجه به اینکه بخش زیادی از بیماران مراجعه کننده روزانه، بیماران دچار کمردرد هستند برخی مطالب در مورد روشهای حفظ سلامت کمر ارایه میشود👇👇

ورزشهای مفید در کمر درد ، ورزشهایی است که قوس کمر را کمتر کند و باعث گشاد شدن کانال نخاع شود . در این ورزشها تنه کمی به جلو متمایل میشود مانند دوچرخه سواری یا نرم دویدن یا اسکی
همانطور که در عکس مشخص است افزایش قوس کمر منجر به تشدید تنگی میشود پس ورزشهایی که این قوس را بیشتر کند «تنه را به سوی عقب بکشد» منجر به تشدید کمر درد میشود
ورزش شنا بايد بطور صحيح انجام شود و ضمن شنا كردن حتي الامكان بايد از بالا آوردن بيش از حد سر از آب كه موجب خم شدن سر و تنه به عقب و افزايش قوس كمر ميشود جلوگيري كرد.
بالا رفتن از پله ها با توجه به اينكه ضمن بالا رفتن بيمار تنه خود را به جلو خم كرده و قوس كمر را كاهش ميدهد ورزش مفيدي است در حالي كه در پايين رفتن از پلهها بيمار تنه خود را متمايل به عقب نموده و باعث افزايش قوس كمر ميشود به همين منظور مبتلايان به كمر درد بهتر است ضمن پايين آمدن از پله ها دستگيره پله را در دست گيرند تا تنه شان كمي به جلو خم شود.
در تنيس بازان خم كردن كمر به عقب براي زدن توپ باعث افزايش قوس كمر ميشود كه براي بيماران مبتلا به كمر درد مضر است. اين بيماران اگر به اين موضوع آگاهي داشته و در ضمن بازي از افزايش قوس كمر خود جلوگيري كنند مانعي ندارد.
نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

@salmanfatemi

ورزشهای مفید در کمر درد ، ورزشهایی است که قوس کمر را کمتر کند و باعث گشاد شدن کانال نخاع شود . در این ورزشها تنه کمی به جلو متمایل میشود مانند دوچرخه سواری یا نرم دویدن یا اسکی

همانطور که در عکس مشخص است افزایش قوس کمر منجر به تشدید تنگی میشود پس ورزشهایی که این قوس را بیشتر کند «تنه را به سوی عقب بکشد» منجر به تشدید کمر درد میشود

ورزش شنا بايد بطور صحيح انجام شود و ضمن شنا كردن حتي الامكان بايد از بالا آوردن بيش از حد سر از آب كه موجب خم شدن سر و تنه به عقب و افزايش قوس كمر ميشود جلوگيري كرد.

بالا رفتن از پله ها با توجه به اينكه ضمن بالا رفتن بيمار تنه خود را به جلو خم كرده و قوس كمر را كاهش ميدهد ورزش مفيدي است در حالي كه در پايين رفتن از پلهها بيمار تنه خود را متمايل به عقب نموده و باعث افزايش قوس كمر ميشود به همين منظور مبتلايان به كمر درد بهتر است ضمن پايين آمدن از پله ها دستگيره پله را در دست گيرند تا تنه شان كمي به جلو خم شود.

در تنيس بازان خم كردن كمر به عقب براي زدن توپ باعث افزايش قوس كمر ميشود كه براي بيماران مبتلا به كمر درد مضر است. اين بيماران اگر به اين موضوع آگاهي داشته و در ضمن بازي از افزايش قوس كمر خود جلوگيري كنند مانعي ندارد.

بحثی در مورد علل زیاد شدن کمر درد و گردن درد در سن میانسالی در انسان :

بسم الله الرحمن الرحیم و لا حول و لا قوة الا بالله العلی العظیم

و صلی الله علی محمد و آل محمد الائمة و المهدیین و سلم تسلیما

کمر انسان ، ساختاری پیچ خورده است . تحدب رو به عقب در ناحیه باسن و سپس تقعر رو به عقب در ناحیه پایین کمر سپس تحدب رو به عقب در ناحیه میانی و بالایی کمر و دوباره تقعر رو به عقب در ناحیه گردن .

یک ساختار پیچ و واپیچ که فقط منحصر به این تابها نیست . هنگامی که راه میرویم ، دست سمت راست به جلو میرود و پای سمت چپ به عقب و دست و پای مقابل هم عکس هم حرکت میکنند . در اینجا هم ستون فقرات که متصل به دست و پاست مطابق با حرکت دست و پا ، انحرافی پیدا میکند . مثلا ستون فقرات بالایی همراه با دست راست مختصر به جلو میرود و ستون فقرات پایینی همراه با پای چپ مختصر به عقب بر میگردد .

این هم یک پیچ و تاب دیگر !!

قضیه خیلی پیچیده است .و فقط ستون فقرات با پیچ و تابهای خودش گرفتار نمیشود بلکه باید حدود 5 کیلو بار سنگین یعنی سر و مغز را هم بر خودش بکشد .

گاهی شاید آرزو کنیم ، چهار پا باشیم تا هم پیچ و تاب کمرمان کمتر شود و هم مجبور نباشیم حدود 5 کیلو بار سنگین مغز را بر ستون فقرات خود بکشیم . بخصوص آنکه مغز چهار پا وزنش کمتر از وزن مغز ماست !!

پس هم پیچ و تاب سنگین کمر خود را داریم و هم یک هدیه سنگین و پرحجم را بر ستون فقرات خود میکشیم . که این ها را چهار پا مجبور نیست تحمل کند . هم به دلیل چهار پا بودن ، ستون فقراتش صاف است و هم وزن سر و مغزش کمتر است و هم به دلیل چهار پا بودن ، بار این مغز و جمجمه بر ستون فقراتش نیست .

چهار پایی که از بر زمین نگریستن خسته شده است و رو به سوی آسمان میکند ، حالا با باری سنگین و پیچ و تابی سخت مواجه شده است . گویا خسته شدن از دنیا ، بار سنگینی را بر دوشش نهاده است که مجبور است ، آن را تحمل کند و تاوان آن را هم بدهد .

ستون فقراتی با این همه پیچ و تاب و بار سنگین چگونه حمایت میشود ؟

دیسک بین مهره ای : یک ساختار فیبروز در اطراف و یک ساختار ژلاتینی غلیظ در وسط که در میان مهره ها قرار دارد و باعث انعطاف حرکت مهره ها میشود

و عضلات: این عضلات دور تا دور ستون فقرات را گرفته اند و مانند تشکی که استخوان سخت روی آن آرام گرفته است ، عمل میکنند .

ولی مشخص است که این ساختار حمایتی ، در برابر حرکات دائمی ستون فقران و پیچ و تابهای پی در پی آن و مغز سنگین روی آن تاب مقاومت چندانی ندارد . پس انسان با این بار سنگین و این کمر قناس چه کند ؟

1- سعی کند روی چیزهای نرم راه رود تا فشار بر مهره ها و دیسک بین مهره ای کم شود . امروزه به دلیل بناهای ساختمانی و سنگ و سیمان و آسفالت کف خیابانها ، امکان راه رفتن روی چیزهای نرم کمتر وجود دارد ، پس باید به جای راه رفتن روی چیزهای نرم ، کف پای خودر ا مجهز به چیزی نرم کنیم . و لازم است از کفشهای با کف نرم و چند لایه استفاده کنیم تا فشار بر ستون فقرات کم شود .

2- سعی کند از افزایش تحدب قسمت بالایی ستون فقرات جلوگیری کند . سعی کند راست راه برود و قوز نکند . و گردن را راست بگیرد . مثلا هنگام کار با کامپیوتر یا مطالعه ، باید سعی کند تکیه به پشتی صندلی بدهد و از خم کردن زیاد کمر اجتناب کند .

3- عضلات کمر را تقویت کند تا مانند تشکی نرم ، بتواند از دیسک و مهره ها حمایت نماید و بتواند بار سنگین مغز خود را بر دوش بکشد . نمونه نرمشهای تقویتی کمر در سایت تلگرام ، بیان شده است .

4- گاهی مانند چهار پا و با کمال فروتنی سر را به زیر بیفکند و به جای آنکه بار مغز و سر دایما بر ستون فقراتش باشد ، آن را به جاذبه زمین بسپارد ، نمونه این کار رکوع و سجود است که انسان حین این اعمال ، بار سر را از روی ستون فقرات بر میدارد .

5- عضلات گردن را با نرمشهای خاص عضلات گردن قوی نگه دارد .

۶ -گاهی از طبیعت بیاموزد . دلفین و وال پستانداراني بسیار سنگین هستند که مانند دیگر چهار پايان فرزند خود را شیر میدهند و مانند دیگر چهارپایان با شش تنفس میکنند ولی وقتی دیدند توان کشیدن این وزن سنگین را در برابر جاذبه ندارند خود را به آب انداختند تا آب، از وزن آنها در برابر جاذبه بکاهد

انسان هم گاهی مانند آنها خود را به آب بیندازد تا وزن بدنش کم شود و بدون مقابله چندان با جاذبه زمين عضلات خود را با شنا قوی نماید

و در آخر ، وقتی قرار است به دلیل راست راه رفتن و مغز سنگین ، این پیچ و تاب زیاد و بار سنگین را بر کمر خود تحمل کند ، حداقل قدری از مسببان این بار سنگین : یعنی دستان آزاد که مجبور نیست وزن بدنش را تحمل کند و مغز بزرگ خود ، استفاده بهینه نماید .

تن به کار با دستانش بدهد و قدر این دستان آزاد را بداند و با مغز خود بیندیشد و نیروی این مغز را به دستان آزادش بدهد ، تا دربرابر این بار سنگین و کمر قناس ، چیزی هم

به دست بیاورد

تا شاید در آینده با دستان آزاد و مغز بزرگش ، روشهای بهتری برای جلوگیری از کمر درد ابداع کند .

نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

برای رفع درد دیسک کمر به پشت بخوابید دو زانویتان را خم کنید به صورتی کف پاهایتان روی زمین باشند.

پس از آن دست هایتان را پشت زانو ها قفل کنید.یکی از زانو ها را در شکم خم کرده و 20 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

پس از ان چند ثانیه استراحت کرده و این ورزش را برای رفع درد دیسک کمر برای هر طرف 5 مرتبه انجام دهید.👇👇

زانو به سینه Knee to chest

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست یک ران خود را در کمی بالاتر از زانو بگیرید و زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید. این کار را برای پای مقابل هم تکرار کنید.

👇👇

چرخش تنه Lower trunk rotation

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.

نرمشی مفيد برای کمردرد

پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید و سپس پای راست خود را از زمین بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از ۳ ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالا نگه دارید سپس ۳ ثانیه استراحت کرده و حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

برای رفع درد دیسک کمر به پشت بخوابید دو زانویتان را خم کنید به صورتی کف پاهایتان روی زمین باشند.

پس از آن دست هایتان را پشت زانو ها قفل کنید.یکی از زانو ها را در شکم خم کرده و 20 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

پس از ان چند ثانیه استراحت کرده و این ورزش را برای رفع درد دیسک کمر برای هر طرف 5 مرتبه انجام دهید.👇👇

زانو به سینه Knee to chest

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست یک ران خود را در کمی بالاتر از زانو بگیرید و زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید. این کار را برای پای مقابل هم تکرار کنید.

👇👇

از علل مهم کمردرد ، فشار زیاد بر ستون فقرات به دلیل سختی زیر پا هست که به دلیل استفاده از مصالح ساختمانی و سیمان و سنگ بر سنگفرش ساختمانها و خیابانها ایجاد میشود . برای رفع این مشکل ، میتوان از کفش با کف نرم و کلفت استفاده کرد .

چندین نرمش داخل آب جهت کم کردن درد زانو و کمر :

راه رفتن داخل آب به دليل کشش مولکولهای آب و فشاری که بر عضلات دور زانو وارد میکند ، سبب تقویت این عضلات و کم شدن فشار بر مفصل و استخوان میشود . به طور کلی هر چه عضله قویتر باشد ، فشار کمتری بر مفصل و استخوان وارد. میشود . به علاوه کم شدن وزن در آب سبب میشود فشار باز کمتری بر مفصل وارد شود .

حدود ده جلسه راه رفتن در آب به میزان زیادی از درد زانو خواهد کاست

نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

نرمشی مفيد برای کمردرد

پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید و سپس پای راست خود را از زمین بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از ۳ ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالا نگه دارید سپس ۳ ثانیه استراحت کرده و حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

برای رفع درد دیسک کمر به پشت بخوابید دو زانویتان را خم کنید به صورتی کف پاهایتان روی زمین باشند.

پس از آن دست هایتان را پشت زانو ها قفل کنید.یکی از زانو ها را در شکم خم کرده و 20 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

پس از ان چند ثانیه استراحت کرده و این ورزش را برای رفع درد دیسک کمر برای هر طرف 5 مرتبه انجام دهید.👇👇

از علل مهم کمردرد ، فشار زیاد بر ستون فقرات به دلیل سختی زیر پا هست که به دلیل استفاده از مصالح ساختمانی و سیمان و سنگ بر سنگفرش ساختمانها و خیابانها ایجاد میشود . برای رفع این مشکل ، میتوان از کفش با کف نرم و کلفت استفاده کرد .با توجه به اینکه بخش زیادی از بیماران مراجعه کننده روزانه، بیماران دچار کمردرد هستند برخی مطالب در مورد روشهای حفظ سلامت کمر ارایه میشود👇👇

ورزشهای مفید در کمر درد ، ورزشهایی است که قوس کمر را کمتر کند و باعث گشاد شدن کانال نخاع شود . در این ورزشها تنه کمی به جلو متمایل میشود مانند دوچرخه سواری یا نرم دویدن یا اسکی
همانطور که در عکس مشخص است افزایش قوس کمر منجر به تشدید تنگی میشود پس ورزشهایی که این قوس را بیشتر کند «تنه را به سوی عقب بکشد» منجر به تشدید کمر درد میشود
ورزش شنا بايد بطور صحيح انجام شود و ضمن شنا كردن حتي الامكان بايد از بالا آوردن بيش از حد سر از آب كه موجب خم شدن سر و تنه به عقب و افزايش قوس كمر ميشود جلوگيري كرد.
بالا رفتن از پله ها با توجه به اينكه ضمن بالا رفتن بيمار تنه خود را به جلو خم كرده و قوس كمر را كاهش ميدهد ورزش مفيدي است در حالي كه در پايين رفتن از پلهها بيمار تنه خود را متمايل به عقب نموده و باعث افزايش قوس كمر ميشود به همين منظور مبتلايان به كمر درد بهتر است ضمن پايين آمدن از پله ها دستگيره پله را در دست گيرند تا تنه شان كمي به جلو خم شود.
در تنيس بازان خم كردن كمر به عقب براي زدن توپ باعث افزايش قوس كمر ميشود كه براي بيماران مبتلا به كمر درد مضر است. اين بيماران اگر به اين موضوع آگاهي داشته و در ضمن بازي از افزايش قوس كمر خود جلوگيري كنند مانعي ندارد.
نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

@salmanfatemi

ورزشهای مفید در کمر درد ، ورزشهایی است که قوس کمر را کمتر کند و باعث گشاد شدن کانال نخاع شود . در این ورزشها تنه کمی به جلو متمایل میشود مانند دوچرخه سواری یا نرم دویدن یا اسکی

همانطور که در عکس مشخص است افزایش قوس کمر منجر به تشدید تنگی میشود پس ورزشهایی که این قوس را بیشتر کند «تنه را به سوی عقب بکشد» منجر به تشدید کمر درد میشود

ورزش شنا بايد بطور صحيح انجام شود و ضمن شنا كردن حتي الامكان بايد از بالا آوردن بيش از حد سر از آب كه موجب خم شدن سر و تنه به عقب و افزايش قوس كمر ميشود جلوگيري كرد.

بالا رفتن از پله ها با توجه به اينكه ضمن بالا رفتن بيمار تنه خود را به جلو خم كرده و قوس كمر را كاهش ميدهد ورزش مفيدي است در حالي كه در پايين رفتن از پلهها بيمار تنه خود را متمايل به عقب نموده و باعث افزايش قوس كمر ميشود به همين منظور مبتلايان به كمر درد بهتر است ضمن پايين آمدن از پله ها دستگيره پله را در دست گيرند تا تنه شان كمي به جلو خم شود.

در تنيس بازان خم كردن كمر به عقب براي زدن توپ باعث افزايش قوس كمر ميشود كه براي بيماران مبتلا به كمر درد مضر است. اين بيماران اگر به اين موضوع آگاهي داشته و در ضمن بازي از افزايش قوس كمر خود جلوگيري كنند مانعي ندارد.

بحثی در مورد علل زیاد شدن کمر درد و گردن درد در سن میانسالی در انسان :

بسم الله الرحمن الرحیم و لا حول و لا قوة الا بالله العلی العظیم

و صلی الله علی محمد و آل محمد الائمة و المهدیین و سلم تسلیما

کمر انسان ، ساختاری پیچ خورده است . تحدب رو به عقب در ناحیه باسن و سپس تقعر رو به عقب در ناحیه پایین کمر سپس تحدب رو به عقب در ناحیه میانی و بالایی کمر و دوباره تقعر رو به عقب در ناحیه گردن .

یک ساختار پیچ و واپیچ که فقط منحصر به این تابها نیست . هنگامی که راه میرویم ، دست سمت راست به جلو میرود و پای سمت چپ به عقب و دست و پای مقابل هم عکس هم حرکت میکنند . در اینجا هم ستون فقرات که متصل به دست و پاست مطابق با حرکت دست و پا ، انحرافی پیدا میکند . مثلا ستون فقرات بالایی همراه با دست راست مختصر به جلو میرود و ستون فقرات پایینی همراه با پای چپ مختصر به عقب بر میگردد .

این هم یک پیچ و تاب دیگر !!

قضیه خیلی پیچیده است .و فقط ستون فقرات با پیچ و تابهای خودش گرفتار نمیشود بلکه باید حدود 5 کیلو بار سنگین یعنی سر و مغز را هم بر خودش بکشد .

گاهی شاید آرزو کنیم ، چهار پا باشیم تا هم پیچ و تاب کمرمان کمتر شود و هم مجبور نباشیم حدود 5 کیلو بار سنگین مغز را بر ستون فقرات خود بکشیم . بخصوص آنکه مغز چهار پا وزنش کمتر از وزن مغز ماست !!

پس هم پیچ و تاب سنگین کمر خود را داریم و هم یک هدیه سنگین و پرحجم را بر ستون فقرات خود میکشیم . که این ها را چهار پا مجبور نیست تحمل کند . هم به دلیل چهار پا بودن ، ستون فقراتش صاف است و هم وزن سر و مغزش کمتر است و هم به دلیل چهار پا بودن ، بار این مغز و جمجمه بر ستون فقراتش نیست .

چهار پایی که از بر زمین نگریستن خسته شده است و رو به سوی آسمان میکند ، حالا با باری سنگین و پیچ و تابی سخت مواجه شده است . گویا خسته شدن از دنیا ، بار سنگینی را بر دوشش نهاده است که مجبور است ، آن را تحمل کند و تاوان آن را هم بدهد .

ستون فقراتی با این همه پیچ و تاب و بار سنگین چگونه حمایت میشود ؟

دیسک بین مهره ای : یک ساختار فیبروز در اطراف و یک ساختار ژلاتینی غلیظ در وسط که در میان مهره ها قرار دارد و باعث انعطاف حرکت مهره ها میشود

و عضلات: این عضلات دور تا دور ستون فقرات را گرفته اند و مانند تشکی که استخوان سخت روی آن آرام گرفته است ، عمل میکنند .

ولی مشخص است که این ساختار حمایتی ، در برابر حرکات دائمی ستون فقران و پیچ و تابهای پی در پی آن و مغز سنگین روی آن تاب مقاومت چندانی ندارد . پس انسان با این بار سنگین و این کمر قناس چه کند ؟

1- سعی کند روی چیزهای نرم راه رود تا فشار بر مهره ها و دیسک بین مهره ای کم شود . امروزه به دلیل بناهای ساختمانی و سنگ و سیمان و آسفالت کف خیابانها ، امکان راه رفتن روی چیزهای نرم کمتر وجود دارد ، پس باید به جای راه رفتن روی چیزهای نرم ، کف پای خودر ا مجهز به چیزی نرم کنیم . و لازم است از کفشهای با کف نرم و چند لایه استفاده کنیم تا فشار بر ستون فقرات کم شود .

2- سعی کند از افزایش تحدب قسمت بالایی ستون فقرات جلوگیری کند . سعی کند راست راه برود و قوز نکند . و گردن را راست بگیرد . مثلا هنگام کار با کامپیوتر یا مطالعه ، باید سعی کند تکیه به پشتی صندلی بدهد و از خم کردن زیاد کمر اجتناب کند .

3- عضلات کمر را تقویت کند تا مانند تشکی نرم ، بتواند از دیسک و مهره ها حمایت نماید و بتواند بار سنگین مغز خود را بر دوش بکشد . نمونه نرمشهای تقویتی کمر در سایت تلگرام ، بیان شده است .

4- گاهی مانند چهار پا و با کمال فروتنی سر را به زیر بیفکند و به جای آنکه بار مغز و سر دایما بر ستون فقراتش باشد ، آن را به جاذبه زمین بسپارد ، نمونه این کار رکوع و سجود است که انسان حین این اعمال ، بار سر را از روی ستون فقرات بر میدارد .

5- عضلات گردن را با نرمشهای خاص عضلات گردن قوی نگه دارد .

۶ -گاهی از طبیعت بیاموزد . دلفین و وال پستانداراني بسیار سنگین هستند که مانند دیگر چهار پايان فرزند خود را شیر میدهند و مانند دیگر چهارپایان با شش تنفس میکنند ولی وقتی دیدند توان کشیدن این وزن سنگین را در برابر جاذبه ندارند خود را به آب انداختند تا آب، از وزن آنها در برابر جاذبه بکاهد

انسان هم گاهی مانند آنها خود را به آب بیندازد تا وزن بدنش کم شود و بدون مقابله چندان با جاذبه زمين عضلات خود را با شنا قوی نماید

و در آخر ، وقتی قرار است به دلیل راست راه رفتن و مغز سنگین ، این پیچ و تاب زیاد و بار سنگین را بر کمر خود تحمل کند ، حداقل قدری از مسببان این بار سنگین : یعنی دستان آزاد که مجبور نیست وزن بدنش را تحمل کند و مغز بزرگ خود ، استفاده بهینه نماید .

تن به کار با دستانش بدهد و قدر این دستان آزاد را بداند و با مغز خود بیندیشد و نیروی این مغز را به دستان آزادش بدهد ، تا دربرابر این بار سنگین و کمر قناس ، چیزی هم

به دست بیاورد

تا شاید در آینده با دستان آزاد و مغز بزرگش ، روشهای بهتری برای جلوگیری از کمر درد ابداع کند .

نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

برای رفع درد دیسک کمر به پشت بخوابید دو زانویتان را خم کنید به صورتی کف پاهایتان روی زمین باشند.

پس از آن دست هایتان را پشت زانو ها قفل کنید.یکی از زانو ها را در شکم خم کرده و 20 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

پس از ان چند ثانیه استراحت کرده و این ورزش را برای رفع درد دیسک کمر برای هر طرف 5 مرتبه انجام دهید.👇👇

زانو به سینه Knee to chest

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست یک ران خود را در کمی بالاتر از زانو بگیرید و زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید. این کار را برای پای مقابل هم تکرار کنید.

👇👇

چرخش تنه Lower trunk rotation

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.

نرمشی مفيد برای کمردرد

پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید و سپس پای راست خود را از زمین بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از ۳ ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالا نگه دارید سپس ۳ ثانیه استراحت کرده و حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

برای رفع درد دیسک کمر به پشت بخوابید دو زانویتان را خم کنید به صورتی کف پاهایتان روی زمین باشند.

پس از آن دست هایتان را پشت زانو ها قفل کنید.یکی از زانو ها را در شکم خم کرده و 20 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

پس از ان چند ثانیه استراحت کرده و این ورزش را برای رفع درد دیسک کمر برای هر طرف 5 مرتبه انجام دهید.👇👇

زانو به سینه Knee to chest

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست یک ران خود را در کمی بالاتر از زانو بگیرید و زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید. این کار را برای پای مقابل هم تکرار کنید.

👇👇

از علل مهم کمردرد ، فشار زیاد بر ستون فقرات به دلیل سختی زیر پا هست که به دلیل استفاده از مصالح ساختمانی و سیمان و سنگ بر سنگفرش ساختمانها و خیابانها ایجاد میشود . برای رفع این مشکل ، میتوان از کفش با کف نرم و کلفت استفاده کرد .

چندین نرمش داخل آب جهت کم کردن درد زانو و کمر :

راه رفتن داخل آب به دليل کشش مولکولهای آب و فشاری که بر عضلات دور زانو وارد میکند ، سبب تقویت این عضلات و کم شدن فشار بر مفصل و استخوان میشود . به طور کلی هر چه عضله قویتر باشد ، فشار کمتری بر مفصل و استخوان وارد. میشود . به علاوه کم شدن وزن در آب سبب میشود فشار باز کمتری بر مفصل وارد شود .

حدود ده جلسه راه رفتن در آب به میزان زیادی از درد زانو خواهد کاست

نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

نرمشی مفيد برای کمردرد

پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید و سپس پای راست خود را از زمین بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از ۳ ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را ب


آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، روبروی داروخانه سپاهان ، مجتمع اطبا ، طبقه اول
تلفن : 32223328 - 031

نظرات کاربران درباره این مطلب :

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
مغز ما کوچکتر از نیم نقطهانسان عامل توقف رشد مغزديدن با چشم بسته در خواب چگونه حافظه را قویتر کنیارزش حقیقی زبان قسمت دومروشی برای بهبود هوش عاطفواکنش های ناخودآگاه و تقبحثی درباره هوش و تفاوتهشاهکار قرنگزارش یک مورد جالب لخته وتاثیر درجه حرارت بر عملکمغز آیندگان چگونه است ؟انعطاف پذیری مکانیسمی علدژا وو یا اشنا پندارینگاهی بر قدرت بینایی دراارزش حقیقی زبان قسمت سومروشی جدید در درمان قطع نخواسطه ها د رمسیر ایجاد مغبحثی درباره هوش و تفاوتهتنفس هوازی و میتوکندریشباهت زیاد بین سلول هاي عفلج خوابگشایش دروازه جدیدی از طرتاثیر درجه حرارت بر عملکمغز انسان ایا طبیعتا تمااولین مورد پیوند سر در اندژاوو یا آشناپندارینگاهی بر توانایی اجزاي باز نظر علم اعصاب یا نرووسروشی جدید در درمان سکته مورزش هوازی مرتب خیلی به قبحثی درباره هوش و تفاوتهتو دی ان ای خاص ميتوکندريشباهت زیاد بین سلول هاي عفلج خواب چیستپنج اکتشاف شگفت آور در موتاثیر درجه حرارت بر عملکمغز ایندگان چگونه استايندگان چگونه خواهند دیددانشمندان روش هاي جدیدی نخاع ما تا پایین ستون فقراز نظر علم اعصاب اراده آزريتوکسيمب در درمان ام اسورزش هوازی ، بهترین تمریبحثی درباره احساسات متفاتولید سلولهای جنسی از سلصرع و درمان های آنفیلمی بسیار جالب از تغییپیوند مغز و سر و چالشهای تاثیر درجه حرارت بر عملکمغز ابزار برتر بقاايا اراده آزاد توهم است یداروهای مصرفی در ام اسنرمش های مفید در سرگیجهاز نظر علم اعصاب اراده آزراه های جدید برای قضاوت رورزش و میگرنبحثی درباره احساساتی غیرتوانایی مغز و دیگر اجزای ضررهای مصرف شکر و قند بر فراموشی همیشه هم بد نیستپیوند سر، یکی از راه حلهاتاثیر رژیم گیاه خواری بر مغز بزرگ چقدر مفید هست ؟ايا اراده آزاد توهم است یداروهای ضد بیماری ام اس ونرمشهای مهم برای تقویت عاز تلسکوپ گالیله تا تلسکراه های جدید برای قضاوت رورزش بهترین درمان بیش فعبخش دیگری در وجود انسان هتوصیه های غیر دارویی در سضررهای شکر بر سلامت مغزفرایند حذف برخی اجزای مغپیشرفتی مستقل از ابزار هتاثیر رژیم گیاه خواری بر مغز بزرگ چالشهای پیش روایا کوچک شدن مغزانسان الداروی ضد تشنج با قابليت تچرا حیوانات سخن نمی گویناستفاده از هوش مصنوعی در راه پیروزی در زندگی چیستورزش در کمر دردبرای پیش بینی آینده مغز دتوصیه هایی در مصرف ماهیطی یکصد هزار سال اخیر هرچفرد حساس از نظر عاطفی و بپختگی پس از چهل سالگي به تاثیر عصاره تغلیظ شده گیمغز زنان جوانتر از مغز مرایا ابزار هوشمندی یا مغز داروی ضد تشنج با قابليت تچرا حجم مغز گونه انسان دراستیفن هاوکینگ در مورد هرشد مغز علت تمایل انسان بوزوز گوشبرخی اثرات مضر ویتامین دتوضیحی ساده در مورد هوش معلم به ما کمک میکند تا موقارچ بی مغز در خدمت موجودپرورش مغز مینیاتوری انساتبدیل سلولهای محافط به سمغزهای کوچک بی احساسایا بیماری ام اس (مولتیپداستانها و مفاهیمی اشتباچراروياها را به یاد نمی آاضطراب و ترسزمین زیر خلیج فارس تمدنی یک پیشنهاد خوب برای آسان برخی بیماری ها که در آن بتکامل ابزار هوش ، راه پر علایم کمبود ویتامین E را لوب فرونتال یا پیشانی مغآیا ما تنها موجودات زنده تشنج چیستنقش قهوه در سلامتیایا تکامل هدفمند استدر مانهای کمر دردچراروياها را به یاد نمی آاطلاعاتی عمومی در مورد مزندگی هوشمند در خارج از زیکی از علل محدودیت مغز امبرخی توجهات در ببمار پارتکامل ساختار رگهای مغزی علایم کمبود ویتامین E را لرزش ناشی از اسیب به عصبآیا مغز تا بزرگسالی توسعتغییر زودتر اتصالات مغزینقش هورمون های تیروئید دایرادهای موجود در خلقت بدر چه مرحله ای از خواب ، رهفت چیز که عملکرد مغز تو اطلاعاتی عمومی در مورد مزبان چهار حرفی حیات زمینیادگیری مهارت های جدید دبرخی سيناپسها طی تکامل و تئوری تکامل امروز در درمعوارض ازدواج و بچه دار شدلزوم سازگاری قانون مجازاآیا هوش ارثی دریافتی از پتغییر عمودی سر انسان از پنقش ژنتیک در درمان اختلااگر نعمت فراموشی نبود بسدرمان های بیماری آلزایمرهمیشه عسل با موم بخوریمبلندی در ذهن ما درک بلندیزبان و شناخت حقیقت قسمت چیادآوری خواب و رویابررسي علل احتمالي تغيير تئوری تکامل در پیشگیری و عید نوروز مبارکلزوم سازگاری قانون مجازاآیا هوش سریعی که بدون احسثبت امواج الکتریکی در عصنقش اتصالات بین سلولهای اگر نعمت فراموشی نبود بسدرمان های رایج ام اسهوش مصنوعی می تواند بر احبه زودی شبکه مغزی به جای زبان و شناخت حقیقت قسمت اژن هوش و ساختارهای حیاتی بررسی و اپروچ جدید بر بیمتاثیر ویتامین دی بر بیماعامل کلیدی در کنترل کارآمنابع انرژي پاک سرچشمه حآیا هشیاری کوانتومی وجودجنسیت و تفاوت های بینایینقش حفاظتی مولکول جدید داگر تلاش انسان امروز برادرمان جدید میگرن با انتی هوش مصنوعی گوگل به کمک تشبوزون هیگز چیستزبان و شناخت حقیقت قسمت دژن یا نقشه توسعه مغز و نقبررسی سیستم تعادلی بدن اتاثیر کپسول نوروهرب بر نعصب حقوق نورولوومولتیپل اسکلروز در زنان آیا واکنش های یاد گرفته وجهش های ژنتیکی مفید در سانقش حیاتی تلومر دی ان آ داثر مضر مصرف طولانی مدت ردرمانهای بیماری پارکینسهوش مصنوعی گوگل به کمک تشبیماری گیلن باره و بیمارزبان و شناخت حقیقت قسمت سژنها نقشه ایجاد ابزار هوبررسی علل کمر درد در میانتاثیر کپسول نوروهرب بر تعضلانی که طی سخن گفتن چقدموجودات مقهور ژنها هستندآیا آگاهی پس از مرگ از بیحافظه و اطلاعات در کجاست حافظه و اطلاعات در کجاست نقش داروهاي مختلف معروف اثرات مفید قهوهدرک فرد دیگر و رفتارهای اهوش مصنوعی الفاگوبیماری ای شبیه ام اس مولتسفرنامه سفر به بم و جنوب ژنها ، مغز و ارادهبزرگ شدن مغز محدود به دورتاثیر کپسول نوروهرب بر سمقالاتمیهمانهای ناخوانده عامل آیا امکان بازسازی اندامهحافظه و اطلاعات در کجاستنقش زبان در سلطه و قدرت ااثرات مضر ماری جوانادرک و احساسهوش مصنوعی در خدمت خلق وحبیماری تی تی پیسفرنامه سفر به بم و جنوب ژنهای هوش ، کدامندتفاوت مغز انسان و میمون هتاثیر کپسول نوروهرب بر ستاثیر ویتامین دی بر بیمامیدان مغناطيسي زمین بشر آیا انسان با مغز بزرگش اخحس چشایی و بویایینقش زبان در سلطه و قدرت ااجزای پر سلولی بدن انسان درک احساسات و تفکرات دیگهوش مصنوعی در خدمت خلق وحبیماریهای تحلیل عضلانی اسلولهای بنیادی مصنوعی درکنفرانس تشنج هتل کوثر اصتلاشی برای درمان قطع نخاتاثیر گیاه خواری بر رشد وصفحه اصلیما انسانها چه اندازه نزدآیا احتمال دارد رویا از آحس و ادراک (قسمت اول )نقش غذاها و موجودات دريااخلاق و علوم اعصابدرک تصویر و زبان های مخلتهوش مصنوعی درمانگر کامپیبیوگرافیسلسله مباحث هوش مصنوعیکندر در بیماریهای التهابتلاشی جدید در درمان ام استاثیر گیاه خواری بر رشد وسوالات پزشکیما انسانها چه اندازه نزدآیا برای تولید مثل همیشه حس و ادراک (قسمت دوم )نقش غذاها و موجودات دريااختلال در شناسایی حروف و درک عمیق در حیواناتهوش مصنوعی درخدمت خلق وحبیوگرافیسم زنبور ، کلیدی برای وارکودکان خود را مشابه خود تتمدن قدیمی ای در جنوب ایرتاثیر گیاه خواری بر رشد وپیامهای کاربرانما تحت کنترل ژنها هستیم یآیا بزرگ شدن مغز فقط در دحس و ادراک قسمت چهارمنقش غذاها و موجودات دريااختلالات مخچهدرگیری اعصاب به علت میتوهوش احساسیبیست تمرین ساده برای جلوسودمندی موجودات ابزی بر کوری گذرای ناشی از موبایتمساح حد واسط میان مغز کوتاثیر گیاه خواری بر رشد وسایتهای دیگرماه رجبآیا تکامل و تغییرات ژنتیحس و ادراک قسمت پنجمنقشه مغزی هر فرد منحصر بهاختلالات حرکتی در انسانرقیبی قدرتمند در برابر مهوش احساسیبیشتر کمردردها نیازی به سیاره ابلهانکاهش التهاب ناشی از بیماتنفس هوازی و میتوکندریتاثیر گیاه خواری بر رشد ومبانی ذهنی سیاه و سفیدآیا خداباوری محصول تکاملحس و ادراک قسمت سومچندین ماده غذایی که مانناختلالات صحبت کردن در انرمز و رازهای ارتباط غیر کهوش عاطفی بیشتر در زنانبا هوش مصنوعی خودکار روبسیاره ابلهانکایروپاکتیک چیستتاثیر گیاه خواری بر رشد ومجموعه های پر سلولی بدن مآیا دلفین ها می تواند از آیا راهی برای رفع کم آبی حساسیت روانی متفاوتچهار میلیارد سال تکامل بادامه بحث تکامل چشمرویای شفافهوش عاطفی در زنان بیشتر ابارداری بدون رحمسیستم تعادلی بدنکاربرد روباتهای ريزنانوتاثیر دپاکین بر بیماری ممحل درک احساسات روحانیآیاما مقهور قوانین فیزیکخلاصه ای از مطالب همایش منورون هاي مصنوعی می توانارتوکين تراپی روشی جديد روبات های ریز در درمان بیهاوکينگ پیش از مرگش رسالبازسازي مغز و نخاع چالشی سکته مغزیکاربرد روباتهای ريز، در تاثیر داروهای ضد التهاب محل درک احساسات روحانی دمحدودیت های حافظه و حافظافراد آغاز حرکت خودشان رخواندن ، یکی از شستشو دهننوروپلاستیسیتی چیستارتباط میکروب روده و پارروزه داری و بیمار ی ام اس هدف از تکامل مغزبحث درباره پیدایش و منشاساخت شبکه عصبی با الفبایکجای مغز مسئول پردازش تجتاثیر داروی ضد تشنج سدیم مخچه ، فراتر از حفظ تعادلامیوتروفیک لترال اسکلروخواب سالم عامل سلامتیچیزی خارج از مغزهای ما نیارتباط چاقی و کاهش قدرت بروش مقابله مغز با محدودیهزینه ای که برای اندیشیدبحثی در مورد نقش ویتامينساخت شبکه عصبی مصنوعی با کشف مکانیسم عصبی خوانش پتاثیر درجه حرارت بر عملکمخچه ابزاري که وظیفه آن فامگا سه عامل مهم سلامتخواب سالم عامل سلامتی و یچگونه مغز پیش انسان یا همارتباط شگفت مغز انسان و فروش های صرفه جویی در ایجاهستي مادي ای که ما کوچکتربحثی جالب درباره محدودیتسریعترین کامپیوتر موجودکشف مکانیسمی پیچیده در بتاثیر درجه حرارت بر عملکمدارک ژنتیکی چگونه انسانامروز دانش ژنتیک هیچ ابهخواب عامل دسته بندی و حفطچگونه هموساپينس بر زمین ارتباط شگفت انگیز مغز انروش هایی ساده برای کاهش اهستی ما پس از شروعی چگال بحثی در مورد نقش کلسیم و سردرد و علتهای آنکشف ارتباط جدیدی از ارتبتاثیر درجه حرارت بر عملکمرگ انتقال است یا نابود شانگشت نگاری مغز نشان میدخودآگاهی و هوشیاريچگونه آن شکری که می خوریمارتباط غیرکلامی بین انساروش صحبت کردن در حال تکامویتامین E برای فعالیت صحبحثی در مورد عملکرد لوب فسردرد تنشنگنجینه ای به نام ویتامین تاثیر درجه حرارت بر عملکمزایای شکلات تلخ برای سلاندوهگین نباش اگر درب یا خودآگاهی و هوشیاريچگونه جمعیت های بزرگ شکل ارتروز یا خوردگی و التهاروشهای نو در درمان دیسک بویتامین E در چه مواد غذایبحثی درباره هوش و تفاوتهسرعت فکر کردن چگونه استگامی در درمان بیماریهای تاثیر درجه حرارت بر عملکمشکلات نخاعیانسان جدید از چه زمانی پادلایلی که نشان میدهد ما بچگونه جمعیت های بزرگ شکل ارزش حقیقی زبان قسمت اولروشهای شناسایی قدرت شنواویتامین دی گنجینه ای بزربحثی درباره هوش و تفاوتهشنا در ابهای گرم جنوب نیگاهی لازم است برای فهم و تاثیر درجه حرارت بر عملک