آیا راهی برای بهبود وضعیت مغز من هست؟
بله توسعه ی سیناپس!
۱۴+۴ روش برای بهبود تولید سیناپس (۱۴ تا کار رو بکن و ۴ کار رو نکن)
14 روش قدرتمند برای تشکیل سیناپس های جدید در مغز
28 مارس 2024جردن فالیس
در طول سالها، چندین داروی روانپزشکی مصرف کرده‌ام، الکل بیش از حد مصرف کرده‌ام ، و ضربه‌های مغزی متعدد، گاهی به یکباره داشته‌ام.
به عبارت دیگر، مغز من کاملاً ضرب و شتم را تحمل کرده است.آیا راهی برای بهبود وضعیت مغز من هست؟
محققان قبلا فکر می کردند که اگر مانند من به مغز خود آسیب می رسانید، باید با مغز معیوب خود زندگی کنید.
اما این دیگر درست نیست.
آنها اکنون می دانند که مغز دارای پلاستیسیتی و انعطاف پذیری است و می تواند التیام یابد و بهبود یابد.
شما به مغزی که دارید گیر نمی دهید و این، سبب ضعیف شدن مغز است.
شما در واقع می توانید آن را تغییر دهید و بهبود بخشید.
یکی از راه هایی که مغز شما خودش را ترمیم می کند، از طریق فرآیندی به نام سیناپتوژنز است .
سیناپتوژنز تشکیل سیناپس های جدید در مغز است.
سیناپس ها نقاط اتصال بین 100 میلیارد سلول مغز شما هستند. شما تریلیون ها سیناپس در مغز خود دارید و سلول های مغز شما از طریق آنها با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند (79).
زوال و از بین رفتن سیناپس ها با بیماری های تخریب کننده ی عصبی و اختلالات سلامت روان، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی، یادگیری و حافظه ضعیف، اختلالات فکری و سایر نقص های شناختی مرتبط است (83-87).
خبر خوب این است که محققان اکنون می دانند سیناپتوژنز در تمام طول زندگی ما در مغز رخ می دهد (81-82)و راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید از سیناپتوژنز حمایت کنید، تشکیل سیناپس‌های مغزی جدید را تقویت کنید و سیناپس‌های مغز را افزایش دهید.
در زیر ۱۴ روش برای انجام این کار آورده شده است
پیروی از این استراتژی ها می تواند خلق و خو، یادگیری، حافظه و شناخت شما را بهبود بخشد .
1. اسیدهای چرب امگا 3، اوریدین و کولین
تشکیل سیناپس ها به سطوح کافی سه ماده مغذی کلیدی - یوریدین، اسیدهای چرب امگا 3 و کولین در مغز، بستگی دارد. این مواد مغذی هم افزایی دارند و اگر آنها را با هم مصرف کنید، تشکیل سیناپس های جدید در مغز را تسریع می کنند (66-67، 75-78).
متأسفانه، امروزه اکثر مردم به اندازه ی کافی این مواد مغذی ضروری را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، زیرا غذاهای بسیار کمی در رژیم غذایی معمول واقعاً حاوی آنها هستند.
در واقع، یوریدین موجود در غذا در دسترس زیستی نیست و هیچ غذایی نیست که سطح یوریدین پلاسما را افزایش دهد (1).
به همین دلیل است که من یک مکمل یوریدین مونوفسفات را به صورت زیر زبانی مصرف می کنم تا از سلامت طولانی مدت مغزم حمایت کنم.
در همان زمان، من یک مکمل روغن کریل و مکمل Optimal Brain را مصرف می کنم که شامل CDP-Coline و Alpha GPC (دو منبع باکیفیت کولین) است. این تضمین می کند که مغز من، به اندازه ی کافی اسیدهای چرب امگا 3 و کولین دریافت می کند.
چندین محقق به این نتیجه رسیده اند که مکمل هر سه ماده مغذی می تواند تشکیل سیناپس های مغز را افزایش دهد و شناخت، یادگیری و حافظه را به ویژه در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر بهبود بخشد (68-74).
علاوه بر مکمل‌ها، من همچنان مردم را به خوردن غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و کولین تشویق می‌کنم.
بهترین راه برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 از غذا، خوردن بیشتر ماهی های آب سرد مانند سالمون، ماهی سیاه، ساردین و شاه ماهی است. و بهترین منابع غذایی کولین شامل جگر گاو و زرده تخم مرغ است.
مصرف اوریدین، کولین و اسیدهای چرب امگا 3 با هم می تواند باعث بازسازی میلین شود.
2. لیزر درمانی سطح پایین
لیزر درمانی سطح پایین (LLLT) یا photobiomodulation، درمانی است که از لیزرهای سطح پایین (کم توان) یا دیودهای ساطع نور (LED) برای تحریک سلول های مغزی استفاده می کند و به عملکرد بهتر آنها کمک می کند.
اکثر پزشکان در مورد LLLT نمی دانند.
دکتر نورمن دویج، پزشکی که در دانشگاه تورنتو اینجا در کانادا تدریس می کند، در کتاب خود به نام راه شفای مغز به بررسی اثرات شگفت انگیز LLLT می پردازد .
یکی از راه هایی که LLLT ممکن است به مغز کمک کند، تشویق سیناپتوژنز است (12-15).
محققان دریافته اند که درمان LLLT به طور قابل توجهی سنتز سیناپسین-1 (نشانگر سیناپتوژنز) را تحریک می کند و سیناپتوژنز را در قشر مغز افزایش می دهد (16-17).
LLLT
همچنین می تواند از عملکرد میتوکندری پشتیبانی کند و جریان خون به مغز را افزایش دهد.
دکتر سید سلمان فاطمی . نورولوژیست, [05/06/2024 04:40 ب.ظ]
3. باکوپاBacopa monniera
یک گیاه سازگار با اثرات تقویت کننده شناختی است.
چندین مطالعه نشان می دهد که با تقویت ارتباطات بین سلول های مغز، شناخت، یادگیری و حافظه را بهبود می بخشد. هم افراد سالم و هم افراد مسن که این گیاه را مصرف می کنند، توجه، یادگیری و حافظه را بهبود می بخشند (2-5).
محققان بر این باورند که این پیشرفت‌ها به این دلیل است که باکوپا سیناپس‌های مغز را افزایش میدهد و مکانیسم‌های عصبی مولکولی خاصی را افزایش میدهد که سیناپتوژنز را تشویق و تقویت میکند (18).
4. ورزش کنید
ورزش یکی از بهترین راه ها برای تقویت تشکیل سیناپس های جدید است.
محققان بارها دریافته‌اند که فعالیت بدنی باعث تشویق سیناپتوژنز و افزایش سیناپس‌های مغز می‌شود (32-33).
ورزش همچنین جریان خون به مغز را افزایش می دهد، بازسازی میلین را تقویت می کند و می تواند به معکوس کردن آسیب مغزی و زوال شناختی کمک کند.
بنابراین جای تعجب نیست بسیاری از کارشناسان سلامت مغز، ورزش را به عنوان توصیه شماره یک خود برای سلامت مغز بهینه توصیه می کنند.
توصیه ی همیشگی من، این است که یک برنامه ی ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می برید، تا به طور مداوم به آن پایبند باشید.
5. منیزیم ترئونات:
منیزیم یک ماده ی معدنی حیاتی است که در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن شما شرکت می کند، از جمله انتقال دهنده های عصبی و فعالیت هورمونی، که می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد مغز شما داشته باشد.
محققان دریافته‌اند که افزایش سطح منیزیم در مغز، یادگیری و حافظه را با ارتقای سیناپتوژنز و افزایش سیناپس‌های مغز بهبود می‌بخشد (25-26).
یک مطالعه به این نتیجه رسید که پودر ترئونات منیزیم- که به سادگی از سد بین خون و مغز رد می شود- تعداد اتصالات سیناپسی بین سلول های مغز را افزایش می دهد و تراکم سیناپس ها را افزایش می دهد (27).
متأسفانه امروزه بسیاری از مردم دچار کمبود منیزیم هستند. (6-8).
اما راه های زیادی وجود دارد که می توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی مصرف می کنید.
ابتدا مطمئن شوید که غذاهای غنی از منیزیم را به طور منظم مصرف می کنید، از جمله اسفناج، شاتوت، دانه ی کدو تنبل، بادام، آووکادو، شکلات تلخ و موز.
منیزیم ترئونات، شکلی منیزیم برای افزایش سطح منیزیم مغز و تشکیل سیناپس های جدید است.
از آنجا که اکثر مردم دچار کمبود هستند، منیزیم یکی از سه مکملی است که همه باید مصرف کنند.
منیزیم همچنین می تواند به ترمیم نشت سد خونی مغزی کمک کند.
6. روزه ی متناوب
روزه به سیستم گوارش شما اجازه می دهد استراحت کند و تعدادی از هورمون ها را تحریک می کند که توانایی بدن شما را برای ترمیم خود افزایش می دهد.
در بیشتر روزها، اصلاً صبحانه نخور، و سپس با خوردن اولین وعده‌ی غذایی روز در حوالی ساعت 2 یا 3 بعدازظهر، «افطار» کن، یعنی در یک بازه ی 8 ساعته تمام غذای روزانه‌ام را بخور.
انجام این کار فواید زیادی برای سلامتی دارد و می تواند عملکرد میتوکندری را بهبود بخشد و از شما در برابر زوال عقل محافظت کند.
و محققان همچنین دریافته‌اند که روزه‌داری میتواند باعث تحریک و تقویت سیناپتوژنز شود.(28-31).
بهترین راه برای شروع روزه این است که شام را در حوالی ساعت 6 بخورید، بعد از آن قبل از خواب چیزی نخورید و روز بعد یک صبحانه ی معمولی بخورید. این به شما حدود 12-14 ساعت زمان ناشتا می دهد.
7. جینکو بیلوبا
جینکو بیلوبا گیاهی است که هزاران سال است در چین برای درمان تعدادی از مشکلات سلامتی استفاده می شود. این یکی از پرفروش‌ترین مکمل‌های گیاهی در جهان است و حتی در آلمان یک گیاه دارویی با نسخه است.
این، بیشتر برای بهبود سلامت مغز استفاده می شود زیرا نشان داده شده است که جریان خون مغز را افزایش می دهد و حافظه و توجه را در افراد سالم و ناسالم بهبود می بخشد. حتی خطر زوال عقل و بیماری آلزایمر را کاهش می دهد؛
همچنین ممکن است خلق و خو و انرژی ذهنی را بهبود بخشد (34).
محققان همچنین کشف کرده اند که سیناپتوژنز را تحریک می کند و سیناپس های مغز را افزایش می دهد (35).
8. یادگیری حرکتی جدید
یادگیری حرکتی اساساً زمانی است که چیز جدیدی یاد می گیرید و این، شامل حرکت است.
فرآیندهای پیچیده در پاسخ به تمرین یا تجربه ی مهارت حرکتی جدید در مغز، رخ می دهد.
این منجر به تغییراتی در سیستم عصبی مرکزی می شود که به شما امکان می دهد در آینده دوباره حرکت کنید.
محققان دریافته اند که یادگیری حرکتی باعث ایجاد سیناپتوژنز و تولید سیناپس های جدید در قشر مخچه ی مغز می شود (36-39).
دکتر سید سلمان فاطمی . نورولوژیست, [05/06/2024 04:40 ب.ظ]
برخی از فعالیت هایی که شامل یادگیری حرکتی می شوند عبارتند از یادگیری نحوه نواختن پیانو، بالا رفتن از درختان، شعبده بازی و بازی تنیس روی میز، ورزش های جدید
وقتی در این فعالیت ها شرکت می کنید، یادگیری حرکتی رخ می دهد و سیناپس های جدیدی را برای یادگیری و تقویت مهارت جدید تشکیل می دهید.
9. رسوراترول
رسوراترول یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی مفید است که در انگور، سرکه ی قرمز، تمشک، توت و شکلات تلخ یافت می شود.
رسوراترول به پیشگیری از بیماری های عصبی کمک می کند.
رسوراترول می تواند به بازیابی یکپارچگی سد خونی مغزی، حمایت از میتوکندری و افزایش جریان خون به مغز کمک کند.
اما می تواند سیناپتوژنز را نیز افزایش دهد.
تحقیقات نشان میدهد که رسوراترول باعث تقویت و افزایش سیناپتوژنز می‌شود (23-24).
10. پیراستام
پیراستام یک مکمل نوتروپیک (افزایش دهنده شناختی) است. این یک تقویت خفیف برای عملکرد مغز است و سابقه طولانی استفاده برای درمان اختلالات شناختی در اروپا، آسیا و آمریکای جنوبی دارد.
به گفته محققان، یکی از راه‌های بهبود شناخت در آن، افزایش سیناپتوژنز و افزایش سیناپس‌های مغز است (9-10).
یک مطالعه نشان داد موش‌های تحت درمان با پیراستام تعداد سیناپس‌های بیشتری نسبت به موش‌هایی که با پیراستام درمان نشده‌اند، داشتند (11).
فنیل پیراستام یک نسخه پیشرفته از پیراستام است و همچنین دارای اثرات قابل توجه ضد اضطراب و ضد افسردگی است.
هر دو پیراستام و فنیل پیراستام بهترین عملکرد را دارند اگر آنها را با منبع کولین CDP-کولین یا آلفا GPC مصرف کنید،
11. کوئرستین
کوئرستین یک بیوفلاونوئید است که در میوه ها و سبزیجات یافت می شود. این یکی از پرمصرف ترین فلاونوئیدها در رژیم غذایی انسان است.
کوئرستین دارای اثر آنتی اکسیدانی قوی است و از نظر عصبی، فعال است، به این معنی که می تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد.
در نتیجه، میتواند سلولهای مغز را از استرس اکسیداتیو محافظت کند و مولکول‌های پیش‌التهابی را- که با بسیاری از اختلالات مغزی پیشرونده مرتبط هستند- مهار کند (45-46).
محققان همچنین دریافته‌اند که سیناپتوژنز را تحریک میکند (48).
سیب قرمز، پیاز و گوجه فرنگی، دارای سطوح بالایی از کورستین هستند. اما در صورت تمایل می توانید آن را از طریق مکمل به دست بیاورید.
جالب است بدانید که کورستین جذب رسوراترول را افزایش می دهد، بنابراین اگر می خواهید سیناپتوژنز را افزایش دهید و سیناپس های مغزی جدید تشکیل دهید، ایده ی خوبی است که هر دو را با هم مصرف کنید (47).

12. انسولین داخل بینی
انسولین یکی از هورمون هایی است که به طور قابل توجهی بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد.
این ماده، دارای تعدادی عملکرد مهم در سیستم عصبی مرکزی است و محققان دریافته اند که از سد خونی مغزی عبور می کند و مستقیماً روی گیرنده های انسولین در مغز تأثیر می گذارد.
در یک رویکرد درمانی جدید، انسولین تجاری (Novalin R) تهیه و به بطری های اسپری بینی اضافه می شود و برای حمایت از سلامت مغز و روان از طریق بینی اسپری و استنشاق می شود.
گزارش شده است که انسولین داخل بینی به طور قابل توجهی یادگیری و حافظه را افزایش می دهد، انرژی ذهنی را افزایش می دهد، گیجی مغزی را کاهش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد و سطح اضطراب و استرس را کاهش می دهد.
یکی از مکانیسم های ممکن، افزایش سیناپتوژنز است.
گیرنده های انسولین مغز عمدتاً در سیناپس ها یافت می شوند و سیگنال دهی انسولین به سیناپتوژنز کمک می کند. (19-21).و اختلال در عملکرد انسولین در مغز منجر به اختلال در سیناپتوژنز می شود (22).
13. پروژسترون
پروژسترون یک استروئید طبیعی و هورمون جنسی است که در چرخه ی قاعدگی و بارداری نقش دارد.
عملکردهای مهم مختلفی در بدن دارد و حتی نقش مهمی در عملکرد مغز دارد.
تحقیقات نشان می دهد که پروژسترون از رشد طبیعی سلول های مغز حمایت می کند و از آنها در برابر آسیب محافظت می کند (40).
اما بسیاری از محققان همچنین دریافته اند که پروژسترون باعث افزایش سیناپتوژنز می شود. (41-43).
علاوه بر نقش آن به عنوان یک هورمون طبیعی، پروژسترون می تواند به عنوان یک دارو، معمولا توسط زنان در دوران یائسگی به عنوان بخشی از درمان جایگزینی هورمون مصرف شود.
14. مواد مغذی آنتی اکسیدانی
برخی از مواد مغذی دارای اثرات آنتی اکسیدانی در بدن هستند و عدم مصرف کافی از آنها می تواند سرعت سیناپتوژنز شما را کاهش دهد.
تحقیقات نشان می دهد که سنتز غشای سیناپسی به دریافت کافی ویتامین C ، ویتامین E و سلنیوم معدنی در رژیم غذایی بستگی دارد (64).
دکتر سید سلمان فاطمی . نورولوژیست, [05/06/2024 04:40 ب.ظ]
یک مطالعه نشان داد که سیناپتوژنز به طور قابل توجهی با مکمل اسیدهای چرب امگا 3، یوریدین، ویتامین C ، ویتامین E و سلنیوم افزایش یافته است. اما با اسیدهای چرب امگا 3 و یوریدین به تنهایی تقویت نشد و این نشان می دهد که ویتامین C، ویتامین E و سلنیوم نقش کلیدی در سیناپتوژنز دارند (65).
علاوه بر دریافت ویتامین C از میوه ها و سبزیجات، حداقل 500 میلی گرم ویتامین C مکمل را هر روز میتوان مصرف کرد.
برای سلنیوم، مطمئن شوید که آجیل را به طور منظم مصرف می کنید، زیرا آنها غنی ترین منبع هستند.
برای ویتامین E، منابع غذایی خوب شامل بادام، اسفناج، سیب زمینی شیرین، آووکادو، روغن زیتون، تخمه آفتابگردان و کدو حلوایی است.
علاوه بر افزایش سیناپتوژنز، آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند از مغز شما در برابر الکل محافظت کنند و به معکوس کردن آسیب مغزی کمک کنند.
15. از 4 چیز هم اجتناب کنید:
نه تنها کاری که انجام می‌دهید، بلکه آنچه از آن اجتناب می‌کنید نیز میتواند بر میزان سیناپتوژنز شما تأثیر بگذارد.
محققان دریافته‌اند که ترکیبات خاصی میتوانند سیناپتوژنز را مختل کرده و از تشکیل سیناپس‌های جدید در مغز جلوگیری کنند.
بنابراین علاوه بر تلاش برای اجرای 14 مرحله بالا، باید سعی کنید از موارد زیر نیز اجتناب کنید:
بیسفنول A این ترکیب در بطری ها و ظروف پلاستیکی، قوطی های غذا و نوشیدنی و سایر محصولات مصرفی رایج مانند سی دی، دی وی دی و رسید فروش یافت می شود. محققان دریافته اند که سیناپتوژنز در مغز را مختل می کند (49). به همین دلیل توصیه می کنم فقط از ظرف شیشه ای، سرامیکی و فولاد ضد زنگ بخورید و بنوشید. از تمام مواد غذایی کنسرو شده و ظروف پلاستیکی خودداری کنید. پلاستیک بدون BPA برای شما، خیلی بهتر نیست و همچنان می تواند سلامت هورمونی را مختل کند.
سرب - سرب یک فلز سنگین است که می تواند در بدن تجمع یافته و بر عملکرد مغز تأثیر منفی بگذارد. تحقیقات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض سرب می تواند در تشکیل سیناپس های مغزی اختلال ایجاد کند (55-59). بنابراین قطعاً ایده خوبی است که قرار گرفتن در معرض منابع سرب را کاهش دهید . یکی از راه ها استفاده منظم از سونا مادون قرمز است .
گاباپنتین گاباپنتین دارویی است که برای درمان صرع، دردهای عصبی ، گرگرفتگی و سندرم پای بیقرار استفاده می شود. محققان دریافته اند که تشکیل سیناپس های جدید را متوقف می کند (80).
استرس - استرس مزمن باعث کاهش سیناپتوژنز و کاهش تعداد اتصالات سیناپس می شود (88-89).
https://www.optimallivingdynamics.com/blog/14-powerful-ways-to-form-new-synapses-in-the-brain#:~:text=Synaptogenesis%20is%20the%20formation%20of,another%20across%20them%20(79).
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، روبروی داروخانه سپاهان ، مجتمع اطبا ، طبقه اول
تلفن : 32223328 - 031
