دکتر سید سلمان فاطمی

دکتر سید سلمان فاطمی . نورولوژیست:
نرمشهای مهم برای تقویت عضلات چهار سر ران در افرادی که درد زانو دارند 👇👇

از ورزشهای خیلی خوب برای تقویت این عضله ، دوچرخه سواری است . که در شهری مانند اصفهان با دوچرخه اجاره ای به صورت مجانی و راحت میتوان این ورزش را انجام داد.

اگر شرایط جسمی و ... اجازه دوچرخه سواری را به شما نمیدهد ، روی کمر بخوابید و با پاهايتان مانند حرکت پاها حين دوچرخه سواری ، دوچرخه بزنید. همین کار را میتوان در آب هم انجام داد در این روش ، به پشت روی آب می خوابید ، لبه استخر را می گیرید و با پاها دوچرخه میزنید ... این نرمش در آب مؤثرتر از بیرون آب است زیرا کشش مولکولهای آب سبب ميشود ، نیروی بیشتری برای دوچرخه زدن لازم باشد

همینطور که روی تخت دراز کشیده اید و زانوها را راست گرفته اید ، پشت زانو را روی تخت فشار دهید .

همینطور که روی صندلي نشسته اید , و کف پا روی زمين هست ، به زمین فشار بدهيد

وقتی روی صندلي نشسته اید ، زانو را متناوبا خم و راست کنید

عضله چهار سر ران بر تکیهگاه

برای انجام این تمرین به پشت بخوابید، یک حوله لوله شده و یا فوم را زیر زانوی خود قرار دهید. زانوی خود را در حالت استراحت قرار دهید. بهآرامی زانوی خود را تا آنجا که ممکن است صاف نمایید، بهنحویکه عضله چهار سر ران شما سفت شود. به مدت 5 ثانیه نگهدارید و سپس بهآرامی پای خود را به حالت استراحت بازگردانید. در صورت نبود درد، 10 بار این حرکت را تکرار نمایید.

👆👆

حرکت لانج

حرکت لانج بهنوعی حالت آسانتر حرکت اسکات است. گاهی اوقات آن را" اسکات دومرحلهای" مینامند. برای انجام این تمرین ابتدا همعرض شانه ایستاده و یکی از پاهای خود را به عقب ببرید. زانوی پای عقب برده شده را خم کنید اما با زمین تماس پیدا نکند. در سراسر تمرین پشت خود را صاف نگهدارید و نگذارید زانوهایتان فراتر از پنجه پا برود. این حرکت را 2 ست و هر ست 10 مرتبه تکرار نمایید. سپس پای خود را عوض کرده و 2 ست دیگر هر ست 10 مرتبه تکرار کنید. بهتدریج میتوانید تعداد حرکات را به 3 ست، هر ست 15 بار تکرار، افزایش دهید. برای تقویت بیشتر میتوانید از دمبل استفاده کرده و آن را در دست خود نگهدارید یا یک هالتر را بر بالای شانههای خود قرار دهید.

👆👆

عضله چهار سر ران که با چهار تاندون به زانو میچسبد و تقویت آن باعث استحکام زانو و کاهش فشار بر استخوان و مفصل زانو میشود 👆👆

برای مشاهده عکس نرمشها به کانال تلگرام مراجعه شود

telegram.me/salmanfatemi